Olivový olej na grilování: tipy, chyby a řecké recepty
Obsah článku
Olivový olej se u grilu uplatní hned čtyřikrát. Do marinády, na potření jídla před opékáním, do zálivky k rybě a nakonec na zakápnutí hotového pokrmu. Pokaždé se od něj čeká něco jiného a pokaždé se s ním zachází jinak. Dali jsme dohromady, co o zacházení s olivovým olejem při grilování vyplývá z laboratorních testů a z doporučení odborných institucí, a připojili jsme k tomu naše řecké recepty na gril.
Jak si olivový olej vede v horku
O tom, jestli olej snese vysokou teplotu, se běžně rozhoduje podle bodu zakouření. Je to teplota, při které se olej začne přepalovat a kouřit, a u extra panenského olivového oleje leží zhruba kolem 200 °C.
Laboratorní testy ale ukazují, že tohle číslo vypovídá o chování oleje v horku málo.
V australské studii z roku 2018 zahřáli deset běžných kuchyňských olejů až na 240 °C a měřili, kolik v nich vznikne polárních látek, tedy produktů rozkladu, podle kterých se posuzuje znehodnocení oleje [1]. Extra panenský olivový olej skončil ze všech testovaných olejů nejlépe. Řepkový olej, který má bod zakouření o padesát stupňů vyšší, jich vytvořil zhruba dvaapůlkrát tolik a při 240 °C překročil hranici, která se běžně považuje za bezpečnou. Podle autorů je lepším vodítkem oxidační stabilita, tedy schopnost oleje odolávat rozkladu.
Důvody jsou dva. Extra panenský olivový olej má málo polynenasycených mastných kyselin, a právě ty se rozkládají nejrychleji. A protože není rafinovaný, zůstávají v něm přírodní antioxidanty včetně polyfenolů, které rozklad brzdí. O tom, co všechno olej obsahuje, jsme psali podrobně v článku o složení olivového oleje.
U grilování k tomu přibývá ještě jedna věc. Na roštu neleží olej samotný, ale celé jídlo, a to je plné vody. Ta se odpařuje a povrch potraviny zůstává výrazně chladnější než uhlíky pod roštem. Jak je to se zahříváním oleje na pánvi, to jsme rozebrali v článku o smažení na olivovém oleji.
Jaký olivový olej na grilování zvolit
Na gril patří extra panenský olivový olej a rozdíl mezi kvalitním a levným poznáte ve dvou věcech.
První je odolnost a to, co olej jídlu předá. Ve studii, která testovala oleje při smažení, dopadl nejlépe olivový olej s doloženým původem a chráněným označením P.D.O. [4]. Stejné označení, Sitia Lasithiou Kritis, nese i náš olej. Jiná práce pak ukázala, že panenský olej předává jídlu při tepelné úpravě i část svých bioaktivních látek, tedy sterolů, tokoferolů a lignanů [5]. Podrobně jsme to rozebrali v článku o smažení na olivovém oleji.
Druhá věc je chuť a tam se rozhoduje, jestli olej jídlu pomůže, nebo ho přebije. Ostrý a výrazně hořký olej dokáže jemnou rybu nebo grilovanou cuketu úplně převálcovat. Náš olej z odrůdy Koroneiki má středně ovocnou chuť a štiplavost v krku tak akorát. Chutě surovin proto nepřebije, ale pozvedne je. Ze stejného důvodu ho používáme na gril i do studené kuchyně a na jiném oleji negrilujeme.
Marináda z olivového oleje je nejlépe podložený tip
Při grilování masa vznikají dvě skupiny látek, které nikdo nechce. Heterocyklické aminy se tvoří, když se bílkoviny v mase dostanou na vysokou teplotu. Polycyklické aromatické uhlovodíky vznikají jinak: tuk a šťáva odkapávají do ohně, stoupá kouř a ten je usadí zpátky na povrch jídla. Americký institut pro výzkum rakoviny kvůli nim vydává doporučení, jak grilovat bezpečněji, a marinování na tom seznamu stojí na prvním místě [2].
Když maso naložíte alespoň půl hodiny před grilováním, heterocyklických aminů vznikne výrazně méně. Podle institutu se to na výsledku projeví víc než snížení teploty. Působí přitom tři věci najednou. Antioxidanty z bylinek a koření jejich tvorbu brzdí, nejčastěji se uvádí rozmarýn a česnek. Kyselá složka jako citronová šťáva nebo ocet mění pH masa. A marináda sama vytvoří na povrchu vrstvu, která maso před sálavým žárem částečně chrání.
Ve starší americké studii grilovali kuřecí prsa a u marinovaného masa naměřili o 92 až 99 procent nižší obsah PhIP, tedy jednoho z nejsledovanějších heterocyklických aminů. Celkové množství všech naměřených aminů kleslo při dvacetiminutovém grilování z 56 na 1,7 nanogramu na gram masa [3]. Marináda obsahovala olivový olej, citronovou šťávu, česnek, ocet a hořčici.
Řecká marináda stojí přesně na těchhle surovinách. Olivový olej, citron, česnek, oregano. Nic víc v ní není a nic víc v ní být nemusí. Rozepsali jsme ji jako samostatný recept na nejlepší marinádu na kuřecí maso a ve stejné podobě ji používáme i na grilovanou krkovici.
Ve stejné studii byl mezi surovinami i hnědý cukr a právě ten stál za tím, že jiný heterocyklický amin při delším grilování naopak přibyl. Při nejdelším testovaném čase, tedy čtyřiceti minutách nad plamenem, dopadlo marinované maso v jednom z testů dokonce hůř než nemarinované [3]. Sladké marinády s medem, cukrem nebo kečupem se navíc na roštu snadno připalují a černých míst na mase přidělají víc, ne míň. Ta spálená místa je lepší odkrojit.
K čemu se olivový olej na grilu hodí nejvíc
Zelenina
Grilovaná zelenina je to, v čem olivový olej vyniká nejvíc. Cuketa, paprika, lilek nebo žampiony potřebují tenkou vrstvu oleje, aby se nepřipálily a nevysušily, a olivový olej k nim navíc chuťově patří.
Zelenina má oproti masu ještě jednu výhodu. Heterocyklické aminy, o kterých byla řeč výše, při jejím grilování nevznikají [2]. Pořádná porce grilované zeleniny vedle masa se tedy vyplatí hned dvakrát.
Na blogu na to máme dva recepty. Grilovanou zeleninu na řecký způsob s citronovou zálivkou ladolemono a samostatně grilovaný lilek, který kvůli své dužině potřebuje vlastní postup.
Maso
U masa bývá olivový olej součástí marinády, ne něčím, co se přidává až na roštu. Vepřové, hovězí i kuřecí díky ní bude šťavnatější a olej zároveň pomáhá bylinkám a česneku, aby se chuť dostala do masa a nezůstala jen na povrchu.
Z našich receptů míří na rošt nejčastěji vepřové souvlaki, řecké bifteki s fetou a grilovaná krkovice. Kdo si chce udělat burger, najde postup v receptu na domácí hamburger. Kdo řeší kuřecí, ten sáhne po řecké marinádě.
Ryby
U ryb je olivový olej na grilu úplnou samozřejmostí. V řeckých přístavních tavernách se s rybou nedělá skoro nic: pár zářezů do boku, hrubá sůl, olivový olej a citron.
Jedno pravidlo přitom Řekové dodržují a Češi na něj většinou zapomínají. Olej přijde na rybu dvakrát a pokaždé kvůli něčemu jinému. Před grilováním tenká vrstva, aby se kůže nepřilepila na rošt. A po grilování zálivka ladolemono, tedy tři díly olivového oleje na jeden díl citronové šťávy, kterou hotovou rybu přelijete až na talíři. O chuti rozhoduje právě ta druhá dávka, protože olej se v ní vůbec nezahřívá.
Krok za krokem to máme popsané u pstruha na grilu a u makrely na grilu.
Sýr, pečivo a zakápnutí na závěr
Halloumi, feta v alobalu nebo řecká graviera na roštu potřebují olej hlavně proto, aby se nepřichytily. Stejně tak placky nebo krajíc chleba, který na roštu jen zezlátne a potře se česnekem.
Nejčastěji se zapomíná na poslední krok, tedy na zakápnutí hotového jídla. Lžíce studeného oleje přelitá přes grilovanou zeleninu, maso nebo rybu těsně před podáváním udělá s chutí víc než cokoli jiného. Tady se olej nezahřívá vůbec, takže se lahodná chuť i jemná štiplavost v krku dostanou na talíř nedotčené. Proto se u nás na Krétě láhev s olejem nosí rovnou na stůl.
Sedm pravidel pro olivový olej na grilu
Olej patří hlavně na jídlo
Nalévat ho na rozpálené mřížky nemá smysl, jen se přepálí a kouří. Na jídle ho chrání voda, která teplotu srazí dolů. Rošt potřete tenkou vrstvou jen tam, kde hrozí přilepení, tedy u ryb, sýra a zeleniny. Přesně tak to děláme i v našich receptech.
Nakládejte alespoň půl hodiny předem, ale bez cukru
Půl hodiny je hranice, od které se podle doporučení pro bezpečnější grilování projeví vliv marinády [2]. Za kratší dobu marináda do masa nestihne proniknout. Cukr ani med do ní nedávejte, ve studii stál právě cukr za nárůstem jedné z problematických látek [3]. U ryb je to obráceně, těm je půl hodiny maximum, protože jemné maso by v citronové šťávě rozbředlo.
Nenechte olej odkapávat
Setřete přebytek, než maso položíte na rošt. Odkapávající tuk rozdmýchává plameny a s nimi kouř, který na jídle usazuje polycyklické aromatické uhlovodíky [2].
Grilujte na středním žáru
Kolem 180 až 200 °C se maso propeče a povrch nezčerná. Nad rozpálenými uhlíky se jídlo spálí zvenku a uvnitř zůstane syrové, a to s jakýmkoli olejem.
Spálená místa odkrojte
Černé kousky jsou hlavním zdrojem obou skupin problematických látek, takže je před podáváním odkrojte [2].
Zeleninu dávejte na rošt častěji
Při grilování zeleniny a ovoce heterocyklické aminy nevznikají [2], a olivový olej se k nim hodí ze všeho nejvíc.
Nešetřete na kvalitě oleje
Čím kvalitnější extra panenský olej, tím víc bioaktivních látek předá jídlu při grilování i smažení [5]. My na jiném než na našem oleji negrilujeme, protože chceme z jídla dostat nejlepší chuť a zároveň něco pro zdraví.
Řecké recepty na gril, které máme na blogu
Grilování na olivovém oleji máme na blogu rozepsané v celé řadě receptů. Tady je máme pohromadě, ať si vyberete podle toho, co dnes večer dáte na gril.
A co k tomu podávat? Na řeckém stole nesmí chybět tzatziki jako dip k masu, řecký salát choriatiki, domácí pita chléb na vytření talíře a pilaf, tedy řecká rýže vařená ve vývaru. Když potřebujete něco vydatnějšího nastudeno, sáhněte po řeckém těstovinovém salátu.
Sbírku průběžně doplňujeme, takže se sem vyplatí občas mrknout.
Olej, na kterém grilujeme my
Extra panenský olivový olej odrůdy Koroneiki, lisovaný za studena, z našeho háje na jihovýchodní Krétě. Středně ovocná chuť a jemná štiplavost v krku, která chutě surovin nepřebije, ale pozvedne.
🫒 Prohlédnout olivový olej TheikosKlíčové shrnutí
- O chování oleje v horku rozhoduje oxidační stabilita, ne bod zakouření. Extra panenský olivový olej v laboratorních testech zahřívání obstál ze všech běžných kuchyňských olejů nejlépe.
- Nejlépe podloženým tipem je marináda. Naložte maso alespoň půl hodiny předem, ideálně do oleje s citronem, česnekem a bylinkami.
- Cukr ani med do marinády nepatří. Ve studii stál právě cukr za nárůstem jedné z problematických látek a sladké marinády se navíc připalují. Spálená místa před podáváním odkrojte.
- Potírejte olejem jídlo, ne rošt, a přebytečný olej setřete, aby neodkapával do ohně.
- Grilujte na středním žáru kolem 180 až 200 °C.
- U grilované zeleniny tyto látky nevznikají, takže jí na gril klidně dejte víc.
- Kvalita oleje se na grilu vyplatí. Kvalitní extra panenský olej předá jídlu víc bioaktivních látek a chutě surovin pozvedne místo toho, aby je přebil. Nejvíc ho poznáte v zakápnutí hotového pokrmu, kde se vůbec nezahřívá.
Často kladené otázky (FAQ)
Ano. Bod zakouření extra panenského olivového oleje se pohybuje kolem 200 °C, o chování oleje v horku ale rozhoduje spíš oxidační stabilita, tedy odolnost proti rozkladu při zahřívání. V ní olivový olej podle laboratorních testů překonává řepkový, slunečnicový i olej z hroznových jader. Na roštu navíc leží jídlo a voda v něm drží povrch na nižší teplotě.
Pro chuť i stabilitu je nejlepší volbou extra panenský olivový olej. Má málo polynenasycených mastných kyselin, které se při zahřívání rozkládají nejrychleji, a jako nerafinovaný olej si zachovává přírodní antioxidanty. Rafinované oleje ze semen mají sice vyšší bod zakouření, ale při zahřívání se rozkládají rychleji.
Na jídlo. Olej nalitý přímo na rozpálený rošt se jen pálí a kouří. Potřete tenkou vrstvou potravinu a přebytek setřete, aby neodkapával do ohně. Výjimkou jsou ryby, u kterých se vyplatí potřít i rošt, aby se kůže nepřilepila.
Alespoň třicet minut, ideálně několik hodin nebo přes noc v lednici. Půl hodiny je hranice, od které se podle doporučení pro bezpečnější grilování projeví vliv marinády na tvorbu škodlivých látek. U ryb je to obráceně. Půl hodiny je u nich maximum, protože v citronové šťávě by maso rozbředlo.
Maso naložte alespoň půl hodiny předem do marinády s olejem, kyselou složkou a bylinkami, ale bez cukru a medu. Grilujte na středním žáru, nenechte tuk odkapávat do plamenů a spálená místa před podáváním odkrojte. A čím větší část talíře zabere grilovaná zelenina, tím méně těchto látek nakonec sníte, protože u zeleniny nevznikají.
Na potírání jídla méně, než se čeká, protože stačí tenká vrstva. Většina spotřeby padne na marinádu a na zakápnutí hotového jídla. Právě tam se kvalitní olej vyplatí, protože se vůbec nezahřívá a v chuti ho poznáte.
Zdroje
- De Alzaa F, Guillaume C, Ravetti L - „Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating". Acta Scientific Nutritional Health 2.6 (2018): 02-11. odkaz
- American Institute for Cancer Research - „Grilling and Cancer Risk: What You Need to Know for a Healthier Barbecue" (2025, aktualizováno 2026). odkaz
- Salmon CP, Knize MG, Felton JS - „Effects of marinating on heterocyclic amine carcinogen formation in grilled chicken". Food and Chemical Toxicology 35.5 (1997): 433-441. odkaz
- Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA - „Olive oil stability under deep-frying conditions". Food and Chemical Toxicology 48.10 (2010): 2972-2979. odkaz
- Carvalho AGA, Olmo-García L, Gaspar BRA, Carrasco-Pancorbo A, Castelo-Branco VN, Torres AG - „Evolution of the metabolic profile of virgin olive oil during deep-frying: Assessing the transfer of bioactive compounds to the fried food". Food Chemistry 380 (2022): 132205. odkaz