Středomořská dieta - kompletní průvodce životním stylem Kréťanů

Když se u nás na Krétě sejde rodina k večeři, stůl je bohatě prostřený. Řecký salát s fetou, několik druhů mezze, čerstvý chléb, miska oliv, rajčata pokapaná olivovým olejem, miska plná favy, čerstvé bylinky a další malé pochutiny k tomu. Nikdo nepočítá kalorie, nikdo si nezakazuje chleba. A přesto právě tento způsob stravování dostal před více než deseti lety zápis do seznamu UNESCO a patří k nejstudovanějším stravovacím vzorcům na světě.

V tomto průvodci se podíváme, co vlastně středomořská dieta je (a co není), kde se vzala, co patří do slavné pyramidy, co říká věda o jejích přínosech a jak s ní začít, i když nebydlíte ve Středomoří.

Co je středomořská dieta a co to rozhodně není

Začněme tím, co lidi nejčastěji plete. Středomořská dieta není dieta v českém slova smyslu. Nejde o redukční plán, který držíte šest týdnů, zhubnete pět kilo a pak se vrátíte k původnímu způsobu stravování. Je to dlouhodobý stravovací vzorec, kterým generace Řeků, Italů nebo Španělů žijí odmalička a nepovažují ho za nic speciálního.

V českých textech se kolem toho často mísí tři pojmy a stojí za to si je rozlišit, protože se hodí každý do jiného kontextu.

Středomořská dieta je odborný termín, který zavedli lékaři a nutriční epidemiologové. Označuje stravovací vzorec doložený vědeckými studiemi, založený na olivovém oleji, rostlinné stravě, rybách a mírné konzumaci ostatních živočišných produktů.

Středomořská strava je hovorovější verze téhož. V češtině funguje jako synonymum a používá se spíš v praktickém kontextu: co si uvařit, co nakoupit, jak jíst doma.

Středomořská kuchyně je kulinářský pojem. Zahrnuje konkrétní pokrmy, techniky a chutě oblasti. Choriatiki salát, fava, psari plaki, souvlaki, těstoviny s olivovým olejem, ochucené chleby, mořské plody. Kuchyně je to, co na stole opravdu máte. Dieta je to, proč má smysl ji jíst.

Jinak řečeno: středomořská kuchyně je dovednost, strava je praxe a dieta je vědecký popis toho, co z té praxe dělá jednu z nejzdravějších stravovacích variant na planetě.

A ještě jedna věc stojí za to říct hned na začátku. Středomořská dieta není vymyšlený marketingový koncept. Vznikla pozorováním lidí, kteří tak jedli, aniž by tušili, že dělají něco pozoruhodného.

Odkud se středomořská dieta vzala

Moderní povědomí o středomořské dietě má překvapivě konkrétního otce. Byl jím americký fyziolog a epidemiolog Ancel Keys.

Ancel Keys a Seven Countries Study

V padesátých letech si Keys všiml, že muži v některých středomořských oblastech umírají na infarkty výrazně méně často než Američané nebo Finové, a to i přes to, že jedí poměrně hodně tuku. Tehdejší hlavní proud vědy tvrdil, že tuk je na vině všeho zlého. Keys tušil, že to nebude tak jednoduché, a spustil jednu z nejambicióznějších epidemiologických studií 20. století, známou jako Seven Countries Study.

Od konce padesátých let do šedesátých studie zahrnula sedm zemí: Spojené státy, Finsko, Nizozemsko, Itálie, tehdejší Jugoslávie, Řecko a Japonsko. Celkem přes dvanáct tisíc mužů středního věku, šestnáct kohort, pravidelné lékařské kontroly, stravovací dotazníky a dlouhé roky sledování. Výsledek byl průlomový. Klíčový není celkový tuk, klíčová je jeho kvalita. A nejzdravějším stravovacím vzorcem v celém souboru bylo to, co jedli muži z řecké Kréty, z jižní Itálie a podobných oblastí.

Za pozornost stojí, že studie zahrnula pouze muže středního věku. Ženy měly bohužel smůlu a do kohorty zařazené nebyly, což odpovídá typickému designu kardiovaskulárního výzkumu 50. let. Pozdější studie smíšené populace, například Nurses' Health Study nebo španělský PREDIMED, protektivní efekt středomořského vzorce potvrdily i u žen.

Proč právě Kréta

Kréta hrála v Keysových datech výjimečnou roli. Kréťané jedli hodně olivového oleje, ovoce, zeleniny, luštěnin, chleba a ryb. Mléčných výrobků a vajec umírněně. Červeného masa málokdy. Pili červené víno k jídlu, hýbali se v terénu a žili v úzkých rodinných i sousedských vazbách. A přestože jejich strava obsahovala kolem čtyřiceti procent energie z tuku, kardiovaskulární úmrtnost měli jednu z nejnižších, jaké studie zaznamenala. Kréta se tak stala jakýmsi archetypem středomořské diety, i když do celkového obrazu patří i jižní Itálie, Španělsko, části Jugoslávie a později další.

Pro úplnost stojí zmínit i pilotní studii z italské Nicotery z roku 1957, která posloužila jako předvýzkum a pomohla sestavit index, podle nějž se dnes „míra středomořskosti" stravy měří. Z Nicotery a Kréty vzešel kvantitativní základ toho, o čem Keys mluvil.

UNESCO a zápis z roku 2010

Že středomořská dieta není jen stravovací vzorec, ale i kulturní dědictví, potvrdilo UNESCO 16. listopadu 2010. Na seznam nehmotného kulturního dědictví lidstva ji tehdy zapsaly Španělsko, Řecko, Itálie a Maroko. V roce 2013 se k nim připojily Kypr, Chorvatsko a Portugalsko. Za řeckou „emblematickou komunitu" byla určena Koroni na Peloponésu. V zápise je středomořská dieta popsána ne jako jídelníček, ale jako „soubor dovedností, znalostí, praktik a tradic od krajiny až po stůl". Právě to je podstatné si pamatovat: nejde jen o to, co jíte, ale i o to, jak jste k tomu přišli, s kým to jíte a co se kolem toho odehrává.

Historickou souvislost s antikou, Hippokratem a jeho slavným „Nechť je tvé jídlo tvým lékem a tvůj lék nechť je tvým jídlem" jsme rozebrali v samostatném článku o účincích olivového oleje podle Hippokrata.

Středomořská potravinová pyramida - co jíst a jak často

Nejznámější vizualizaci toho, jak středomořská dieta vypadá v praxi, vytvořila v roce 1993 americká nezisková organizace Oldways ve spolupráci s Harvard School of Public Health a Světovou zdravotnickou organizací. Říká se jí středomořská pyramida a dnes ji lékaři i výživoví poradci využívají po celém světě. Pyramida nepředepisuje přesné gramáže, spíš ukazuje frekvenci, s jakou by měly jednotlivé skupiny potravin na talíři figurovat.

Úplný základ pyramidy - pohyb a společné stolování

První, co v pyramidě překvapí člověka zvyklého na klasické nutriční tabulky, je to, že spodní patro není věnované potravinám. Je věnované pohybu a společnému stolování. Na to nezapomínejte. Středomořská dieta není jen o jídle na talíři. Je o tom, že jíte pomalu, u stolu s lidmi, které máte rádi a zbytek dne trávíte v pohybu. Bez této složky účinek jídla znatelně slábne. Dostatek vody je samozřejmostí pro správný pitný režim.

Každodenní základ - co patří na stůl každý den

Nad pohybem, vodou a společným stolováním se nachází denní základ stravy. Zelenina a ovoce v každém jídle. Celozrnné obiloviny, hlavně chléb, těstoviny, rýže nebo bulgur v přiměřeném množství. Luštěniny několikrát týdně (ideálně téměř denně, cizrna, čočka, fazole, fava). Olivový olej jako hlavní zdroj tuku, k přelití salátu, na dušení, k chlebu, do polévky, ale i nalačno. Ořechy a semínka hrst denně. Bylinky a koření, které doplňují sůl. Fermentované mléčné výrobky, hlavně řecký jogurt a tradiční sýry, v umírněném množství denně.

Týdenní skladba - co jíst několikrát do týdne

O patro výš se posouváme k potravinám, které si dáváte několikrát týdně, ne každý den. Ryby a mořské plody alespoň dvakrát týdně. Drůbež, vejce. Sýry a jogurt v umírněných porcích, pokud je nemáte každý den. Klíčové slovo tu je pestrost. Jeden týden víc ryb, jiný víc drůbeže, pak zas větší důraz na luštěniny.

Vrchol pyramidy - občasné potraviny

Na vrcholu pyramidy stojí to, co v české kuchyni bývá často na dně talíře. Červené maso jen občas, pár porcí za měsíc. Sladkosti, dezerty a bílý cukr výjimečně. Vydatné tučné snídaně s uzeninami, smažené pokrmy z fast foodů nebo tučné omáčky jsou v této logice zvláštní příležitost, ne rutina.

Co do středomořské diety vůbec nepatří

Pro úplnost ještě obráceně. Ultra-zpracované potraviny (instantní polévky, sladké cereálie, hotové omáčky se stabilizátory), rafinovaný cukr, bílá mouka jako základ stravy, slazené nápoje a průmyslové rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, palmový, margaríny) nemají ve středomořské pyramidě místo. To, že jsou cenově dostupnější, neznamená, že jsou v bilanci opravdu levnější. V dlouhodobém pohledu se to vrátí jinde.

Olivový olej je srdce celé diety

Pokud jste dosud někde četli, že středomořská dieta je „dieta s velkým množstvím zeleniny", je to jen část pravdy. Tím, co ji opravdu odlišuje od jiných zdravých stravovacích vzorců, je olivový olej. A ne jakýkoli olivový olej. Extra panenský, lisovaný za studena, ideálně z čerstvé sklizně a z jedné odrůdy, o které víte, odkud pochází.

Rozdíl mezi rafinovaným rostlinným olejem a poctivým extra panenským olivovým je propastný. Extra panenský olej z Kréty, jako je ten náš z odrůdy Koroneiki, obsahuje polyfenoly (oleocanthal, hydroxytyrosol, oleuropein), vitamin E, mononenasycené mastné kyseliny v čele s kyselinou olejovou a celou řadu dalších bioaktivních látek. Co konkrétně polyfenoly v těle dělají, jsme detailně rozepsali v článku o tom, co všechno olivový olej obsahuje.

Kolik oleje je rozumné? Oldways pyramida přesnou gramáž záměrně neuvádí, ale ve velkých studiích (například PREDIMED) se konzumace pohybovala kolem čtyř polévkových lžic denně. Ve středomořských domácnostech to vyjde podobně. Olej se přelévá přes salát, kape na chleba, nalévá do polévky, používá k dušení zeleniny. Je všudypřítomný. Ne jako dochucovadlo, ale jako základní stavební prvek jídla. Z našich hájů u Agios Stefanos plníme lahve, které v kuchyni zpravidla vydrží několik měsíců. A klidně se může stát, že se vyprázdní rychleji, než bývá u jiných tuků zvykem.

Jestli chcete vědět víc o tom, co olivový olej v těle dokáže a proč patří do každé vážně míněné středomořské kuchyně, podívejte se na náš olivový olej nebo na přehled účinků v článku o olivovém oleji jako léku.

Co říká věda o přínosech středomořské diety

Středomořská dieta patří k nejlépe prozkoumaným stravovacím vzorcům vůbec. Abychom nezůstali v obecné rovině, pojďme rychle projít, co o ní víme z kvalitních studií. U každé oblasti nabídneme odkaz, kde se můžete ponořit hlouběji.

Srdce a cévy

Nejvlivnější studií v této oblasti je španělský PREDIMED. Sledoval přes sedm tisíc lidí s vysokým kardiovaskulárním rizikem, rozdělených do tří skupin. Dvě jedly středomořskou dietu obohacenou buď o extra panenský olivový olej, nebo o směs ořechů, kontrolní skupina jedla doporučenou nízkotučnou stravu. Po pěti letech měly obě středomořské skupiny zhruba o třicet procent nižší riziko velkých kardiovaskulárních příhod než kontrolní skupina. Studie byla v roce 2013 zveřejněna, v roce 2018 kvůli chybě v randomizaci stažena a okamžitě znovu publikována v upravené podobě. Výsledky zůstaly v obou verzích prakticky stejné. Proč Kréťané a jejich srdce patří k nejodolnějším v Evropě, jsme rozebrali v článku Srdce na Krétě bijí nejdéle díky olivovému oleji.

Cukrovka druhého typu a inzulinová rezistence

Středomořská dieta zlepšuje glykemii, citlivost na inzulin a lipidový profil. U lidí s prediabetem pomáhá oddálit nástup plně vyvinuté cukrovky druhého typu, u diabetiků pomáhá zlepšit kontrolu. Podrobně v článku Olivový olej a cukrovka.

Cholesterol a lipidový profil

Výměnou nasycených tuků za olivový olej a ořechy se snižuje LDL cholesterol a zvyšuje podíl HDL. Zároveň klesá tendence LDL oxidovat, což patří mezi klíčové kroky v rozvoji aterosklerózy. Pokud vás zajímá víc, máme k tomu samostatný text o přirozeném snížení cholesterolu.

Mozek, paměť a stárnutí

Z obecné středomořské diety vzešla i takzvaná MIND dieta, která přidává důraz na bobuloviny a listovou zeleninu a spojuje se s pomalejším poklesem kognitivních funkcí u starších lidí. Studie napříč Evropou opakovaně ukazují, že lidé s vyšší „mediteránní adherencí" mají nižší riziko Alzheimerovy choroby a lepší kognitivní skóre ve vyšším věku. Mechanismy pravděpodobně zahrnují protizánětlivý účinek polyfenolů, zdravé tuky a nižší glykemickou zátěž.

Dlouhověkost a Blue Zones

Za pozornost stojí i práce Dana Buettnera o takzvaných modrých zónách, oblastech, kde lidé žijí pozoruhodně dlouho. Řecká Ikaria, jedna z těchto pěti zón, jí variantu středomořské diety v podání, které Buettner označuje za nejstriktnější ze všech: hodně zeleniny, luštěniny, olivový olej, málo masa a ryb, bylinky, malé porce sdílené se sousedy místo velkých talířů.

Ikariané se ve srovnání s Američany dožívají v průměru o osm let vyššího věku. Mají zhruba o pětinu nižší výskyt rakoviny, poloviční výskyt srdečních onemocnění a skoro žádnou demenci. Strava samozřejmě není jediný důvod, svou roli hraje pohyb, spánek, sociální vazby i klima, ale jídlo je významným pilířem.

Jak to vypadá na talíři, ukázkový den

Nejlépe se to pochopí na konkrétním dni. Tohle není závazný jídelníček, ale typická skladba, která odpovídá pyramidě.

Snídaně: řecký jogurt s medem a hrstkou vlašských ořechů, k tomu plátek celozrnného chleba pokapaný olivovým olejem. Kafe, voda, nebo bylinkový čaj.

Dopolední svačina: jablko nebo hruška, pár mandlí.

Oběd: choriatiki salát (rajčata, okurka, cibule, paprika, feta, olivy, oregano, olivový olej a trocha octa). K tomu miska favy (purée z loupaných hrachů) a celozrnný chléb. Sklenka vody s citronem.

Odpolední svačina: pár oliv, plátek sýra, kus chleba. Nebo sezonní ovoce.

Večeře: pečená ryba s bylinkami a citrónem, dušená zelenina na olivovém oleji (tradičně se tomu říká „ladera"), rýže nebo bulgur. Sklenka červeného vína jen pokud chcete a jste zvyklí, nikdo vás k tomu netlačí.

Pokud vás zajímá detailní sedmidenní plán s nákupním seznamem a přesnými recepty, připravujeme samostatný článek věnovaný jídelníčku. Pár ikonických receptů najdete hned teď: zapečenou fetu podle řecké tradice, domácí nakládané olivy s kompletním návodem a domácí sušená rajčata v oleji, která jsou v řecké kuchyni nepostradatelná.

Jak s ní začít, když žijete v Česku

Čistě krétská špižírna v české kuchyni fungovat beze změn nemusí. Ale celá logika pyramidy ano. Pár praktických kroků, kterými se dá začít od příštího nákupu.

Začněte s olejem. Vyměňte máslo a slunečnicový olej za kvalitní extra panenský olivový olej a používejte ho všude, kam byste sáhli pro tuk. Na salát, na chleba, do polévky, k dušení zeleniny, k pečené rybě. Tento jediný krok je často největší posun, který domácnost udělá.

Přidejte luštěniny. Cizrna, čočka, fazole, hrách. Alespoň dvakrát týdně jako základ hlavního jídla. fava podle řeckého receptu je hotová za hodinu, cizrnový salát za deset minut.

Postavte talíř na zelenině. Zelenina ať je základem talíře a tvoří alespoň jeho polovinu. Syrová salátová, dušená, pečená, v polévce, v placičkách. V českém kontextu se dobře nabízí kořenová zelenina, kapusta, zelí, mrkev, cibule, petržel, v létě rajčata a okurky.

Zařaďte ryby. Dvakrát týdně. Nemusí to být tresčí filet na grilu. Sardinky v oleji na chlebu, makrela v troubě, pstruh z místního chovu, stejně tak sleď v oleji. Luštěniny a ryby jsou největší komfortní posun pro Čechy, kteří jsou denně zvyklí na vepřové maso.

Zmenšete porce masa. Nemusíte ho vynechat úplně. Stačí, aby kuřecí nebo hovězí bylo doplněk, ne hlavní pilíř talíře. Porce velikosti dlaně, ne celá hromada s přílohou navíc.

Ovoce místo dezertu. Meloun, hroznové víno, fík, broskev, pomeranč. V Řecku se po obědě dezert typicky nejí, místo něj přichází na stůl ovoce. Dezerty zůstávají pro sváteční dny.

Omezte ultra-zpracované potraviny. Salámy, hotové omáčky, sladké cereálie, slazené nápoje. Nemusí to být ze dne na den. Postačí, když si je začnete všímat a jednu po druhé omezovat.

A nakonec: jezte u stolu, pomalu, v klidu, nejlépe s někým. Právě to je nejpodceňovanější složka celé diety a zároveň ta nejjednodušší na zavedení.

Středomořská dieta versus jiné populární diety

Stručné srovnání pro kontext. Keto dieta, o které jsme psali samostatně, je nízkosacharidový režim založený na vysokém příjmu tuku. Ve srovnání se středomořskou je mnohem restriktivnější a krátkodobě zpravidla zajišťuje rychlejší úbytek hmotnosti. Pomáhá také u specifických stavů (rezistentní epilepsie, některé metabolické cíle). Dlouhodobé studie její bezpečnosti a kardiovaskulárního dopadu jsou ale výrazně slabší.

Středomořská dieta proti tomu staví hlavně na dvou bodech: bohaté množství epidemiologických i klinických dat a udržitelnost. Není to plán na šest týdnů, ale způsob, jak jíst dalších šedesát let, a to s chutí. Nízkotučné diety osmdesátých let, které tehdejší americká medicína doporučovala, ve srovnání se středomořskou soustavně prohrávají. MIND dieta a DASH dieta jsou pak pozdější varianty odvozené ze stejné logiky, zaměřené na konkrétní cíle (mozek, krevní tlak).

Jinak řečeno: pokud hledáte restriktivní krátkodobou intervenci za konkrétním účelem, středomořská dieta není první volba. Pokud hledáte něco, co udržíte i za deset let a zároveň má za sebou silný vědecký podklad, nic lepšího zatím nemáme.

Nejčastější mýty o středomořské dietě

Pár nedorozumění, která stojí v cestě lidem, kteří by jinak stravu klidně změnili.

Shrnutí na závěr

Středomořská dieta není další trend, který přijde a zase odejde. Je to stravovací vzorec, který má za sebou desítky let vědeckého zkoumání, zápis na seznam UNESCO a hlavně stovky tisíc rodin kolem Středozemního moře, které se tak stravují prostě proto, že tak jedli jejich rodiče i prarodiče.

V jádru to je olivový olej jako hlavní tuk, rostlinná strava jako základ talíře, ryby několikrát týdně, fermentované mléčné výrobky s mírou, málo červeného masa a ještě méně ultra-zpracovaných potravin.

K tomu pohyb, pomalé stravování u stolu a lidé, se kterými máte chuť ho sdílet.

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

1. Keys A. a kolektiv - Seven Countries Study of Cardiovascular Disease Epidemiology, 1958 a dále.
2. Estruch R. a kolektiv - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 2018.
3. UNESCO - Mediterranean Diet, rozhodnutí 5.COM 6.41 Mezivládního výboru pro ochranu nehmotného kulturního dědictví, 2010.
4. Oldways - The Mediterranean Diet Pyramid. 1993, aktuální verze.
5. Buettner D. - The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World's Healthiest People. National Geographic, 2015.
6. Harvard T. H. Chan School of Public Health - The Nutrition Source: PREDIMED Study Retraction and Republication, 2018.