Olivy a zdraví: co obsahují, jaké mají účinky a kdy vynechat

Olivový olej si zaslouženě užívá pozornost. Tekuté zlato, jeden z nejstudovanějších tuků na planetě. A co plod, ze kterého vzniká? Pro většinu Čechů je oliva hlavně slaná chuťovka k vínu nebo dekorace řeckého salátu.

Přitom olivy a olej jdou ruku v ruce. Olej nabízí nejkoncentrovanější dávku polyfenolů a mononenasycených tuků, oliva přidává vlákninu a minerály, které v oleji nejsou. Podívejme se, co v malé peckovici najdete, kolik oliv za den dává smysl sníst, a které jsou ty nejzdravější.

Oliva není ovoce ani zelenina. Tak co tedy je?

Olivovník (Olea europaea) nese plody, kterým se odborně říká peckovice. Stejná botanická kategorie jako meruňka, broskev nebo třešeň. Není to zelenina a není to ani klasické dužnaté ovoce, které si s chutí utrhnete ze stromu.

Čerstvě utržená oliva je nepoživatelná. Je silně trpká a hořká kvůli látce zvané oleuropein (přírodní fenolická sloučenina, která chrání plod před škůdci). Než se oliva dostane na talíř, musí projít nakládáním ve vodě, solném nálevu, oleji nebo suchou solí. Proces, který oleuropein rozloží nebo vyluhuje, trvá týdny až několik měsíců.

A ještě jeden rozšířený mýtus stojí za to rozbít hned. Zelené a černé olivy nejsou dvě různé odrůdy. Je to stejná oliva v jiném stádiu zrání. Zelená se sklízí dřív, dokud je pevná a svěže hořká. Černá se nechá dozrát, změkne a získá plnější olejovité tóny. (U pravých černých, o těch obarvených si povíme dál.)

Co v olivách najdete (a kolik toho tam je)

Olivy jsou zajímavé svým obsahem, ne jen slaností. Pojďme si rozebrat, co vám jedna hrst přinese.

Zdravé tuky

Tuk tvoří většinu energetické hodnoty oliv, zhruba 10 až 15 procent jejich hmotnosti. Převažují mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), hlavně kyselina olejová. Ta tvoří 55 až 80 procent veškerých tuků v olivách a je přesně tou složkou, která stojí za slavným zdravotním profilem olivového oleje.

Polyfenoly

Polyfenoly jsou skupina rostlinných látek s antioxidační aktivitou. V olivách na ně narazíte ve třech hlavních formách: hydroxytyrosol, oleuropein a tyrosol. Jména, která se zas a znovu vracejí ve všem, co čtete o olivovém oleji. Zkráceně řečeno chrání buňky před oxidačním stresem a pomáhají tělu udržovat zdravé hladiny tuků v krvi.

Malá zajímavost pro milovníky detailů: zelené a přirozeně nakládané olivy obsahují víc oleuropeinu než zralé černé. Oleuropein se během dozrávání částečně rozkládá, takže zralá oliva má mírnější chuť, ale zároveň o něco méně polyfenolů.

Vitaminy, minerály a vláknina

Olivy dodávají vitamin E (tokoferol, další silný antioxidant), vitamin K, trochu vitaminu A a v menší míře některé vitaminy skupiny B. Z minerálů stojí za zmínku železo (zvlášť v černých zralých olivách), měď a vápník. K tomu slušná dávka vlákniny, kolem 3 až 4 gramů na 100 gramů oliv, což je víc než v mnoha druzích zeleniny.

A co vitamin D? V olivách ani v oleji není. Olej ho ale paradoxně pomáhá vstřebávat z jídla, protože vitamin D je rozpustný v tucích. Salát s poctivým olejem tedy z tohoto pohledu funguje líp než beztuková verze.

Kolik vlastně spálíte za jednu olivu?

Menší nakládaná zelená oliva má zhruba 4 až 7 kcal, větší Kalamata kolem 8 až 10 kcal. Stovka gramů oliv (přibližně 25 až 30 kusů podle velikosti) vyjde na 115 až 145 kcal. Tuk je sice kaloricky hutný, jenže zároveň sytí, a olivy se jí po jedné, ne po hrstech. Kalorická bilance se tak většinou drží v rozumné míře.

Nutriční hodnoty oliv v kostce

Pro rychlou orientaci malá tabulka (na 100 gramů, orientační hodnoty, vždy mrkněte na konkrétní etiketu):

Malá poznámka k tabulce, ať ji čtete správně. Makroživiny (tuky, sacharidy, vláknina) jsou mezi zelenými a černými olivami velmi podobné. Zajímavější rozdíly najdete v mikroživinách. Zelené nakládané mají víc vitaminu E, protože tokoferol se při dozrávání a oxidativním zpracování postupně ztrácí. Černé naopak typicky ukazují vyšší hodnoty železa, což často souvisí právě s „pseudočernými" olivami dobarvovanými glukonanem železnatým (o těch níže). A sodík? Ten pochází v obou případech téměř výhradně ze solného nálevu, ve kterém se oliva naložila. Čerstvá oliva má sodíku naprosté minimum.

Co olivy reálně dělají s tělem (podle studií)

Zdravotních tvrzení kolem oliv a olivového oleje je hodně, ale ne všechna jsou stejně pevně podložená. Co vás opravdu může zajímat, je shrnuté níže.

Podpora srdce a cév

Středomořská strava, která stojí a padá s olivami a olivovým olejem, patří mezi nejlépe doložené dietní vzorce v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Velká španělská studie PREDIMED ukázala, že strava obohacená o extra panenský olivový olej významně snižovala výskyt závažných srdečních příhod a mozkových mrtvic oproti kontrolní nízkotučné skupině.

O tom, proč srdce na Krétě bijí nejdéle v Evropě, jsme psali v samostatném článku.

Cholesterol

Mononenasycené mastné kyseliny z oliv a olivového oleje pomáhají udržovat zdravé hladiny LDL cholesterolu a podporují HDL. Polyfenoly k tomu přidávají druhý efekt: chrání LDL částice před oxidací, a právě oxidovaný LDL je to, co škodí stěnám cév. Podrobněji jsme se tomuto tématu věnovali v článku o snižování cholesterolu přírodní cestou.

Hladina cukru a cukrovka 2. typu

Strava bohatá na olivy a olivový olej je spojována s lepší citlivostí na inzulin a nižším rizikem cukrovky 2. typu. Část efektu stojí na MUFA, část na polyfenolech. Detailní pohled na vztah olivového oleje a cukrovky najdete v samostatném článku.

Antioxidační a protizánětlivá aktivita

Polyfenoly v olivách fungují jako osobní bodyguardi buněk. Neutralizují volné radikály, které vznikají při metabolismu, zátěži nebo kontaktu se znečištěným prostředím. Pravidelný přísun antioxidantů je jedním z důvodů, proč se středomořská strava spojuje s pomalejším stárnutím a menší mírou chronických zánětů.

Zažívání a sytost

Vláknina v olivách podporuje trávení, tuky prodlouží pocit sytosti. Pár oliv jako součást svačiny zasytí déle než stejné množství kalorií z rafinovaných sacharidů. Není to superpotravina, která spasí nevyvážený jídelníček, ale do jídla zapadne jako smysluplný doplněk.

Zelené, černé, nebo nakládané. Které jsou nejzdravější?

Otázka, která se vrací pořád dokola. Krátká odpověď: rozdíly jsou menší, než se zdá, a každá varianta má své silné stránky.

Zelené olivy (sklizené dřív) mají víc oleuropeinu a polyfenolů, výraznější trpkou chuť a pevnější texturu. Skvěle fungují do mezze, do salátu nebo do pečiva.

Černé zralé olivy mají méně oleuropeinu (zrání ho částečně rozloží), víc tuku a plnější chuťový profil. Hodí se do teplé kuchyně, na pizzu, do těstovin.

Na co si dát pozor, jsou pseudočerné olivy. Říká se jim tak neformálně. Ve skutečnosti to jsou nedozrálé zelené olivy, které někdo zrychleně oxidoval a dobarvil pomocí glukonanu železnatého (E579). Drtivá většina černých oliv v běžných konzervách ze supermarketu je právě tento typ.

Poznáte je snadno - už podle barvy. Pseudočerné olivy jsou sytě, rovnoměrně, téměř inkoustově černé. Přirozeně zralá krétská černá oliva má barvu spíš hnědofialovou, tmavě vínovou nebo matně tmavou, nikdy saturovaně černou. Druhé vodítko je etiketa: E579 tam musí být uvedené. A třetí chuť - pseudočerné chutnají ploše, bez komplexních tónů zralé olivy. Nejsou nezdravé, jen ochuzují vaše chuťové pohárky o zajímavější verzi.

Druhé velké téma je sodík v nakládání. Sůl je součást procesu, bez ní to nejde. Zelené olivy v solném nálevu obvykle obsahují 1500 až 2500 mg sodíku na 100 gramů, černé zralé podstatně méně (kolem 600 až 900 mg). Olivy zalité olejem (po krátkém pobytu v nálevu opláchnuté a zakonzervované v oleji) mívají mírnější slanost. Pokud hlídáte tlak, vybírejte jemnější nakládání, nebo olivy před konzumací krátce propláchněte vodou.

Kalamata × Koroneiki

V regálech potkáváte nejčastěji Kalamatu, velkou tmavě fialovou olivu z Peloponésu. Je masitá, jemnější chuti a krásně vypadá na talíři. Typická stolní oliva, se kterou se seznámila většina Čechů, kteří někdy zavítali do řeckého podniku. Výborná do salátu, k mezze nebo jen s dobrým chlebem a olivovým olejem.

U nás na jihovýchodní Krétě je ale nejrozšířenější odrůda Koroneiki. Menší, drobnější oliva, tradičně pěstovaná hlavně pro olej. Právě z Koroneiki vzniká i náš olej Theikos. Chuť má výraznější než Kalamata a na gram obsahuje víc polyfenolů. Koroneiki se dá jíst i jako stolní oliva, ale v našich hájích je to hlavně královna oleje.

Platí přitom obecné pravidlo. Menší neznamená horší. V malé olivě bývá vyšší koncentrace polyfenolů a kyseliny olejové na jednotku hmotnosti. Větší oliva získává na velikosti, ale často na úkor hutnosti chuti.

Kolik oliv za den dává smysl?

Tradiční krétská strava, na které stojí epidemiologický úspěch Středomoří, počítá s pěti až deseti olivami denně jako součástí jídla. Ne jako hlavním tahákem talíře, spíš jako chuťovou a nutriční přílohou. Ke snídani na chleba, do salátu, k večernímu sýru.

Nad touto porcí se začnete pohybovat v kaloricky i sodíkově rizikovější zóně, zvlášť u nakládaných. Pro představu: patnáct nakládaných zelených oliv znamená zhruba 80 kcal a kolem 700 mg sodíku. To je asi třetina doporučeného denního limitu pro sůl.

Olivy na noc vám samy o sobě neuškodí, ale velké porce nakládaných těsně před spaním nejsou nejchytřejší. Sodík drží vodu v těle, takže se můžete vzbudit lehce oteklí. Pokud si k filmu něco zobnete, pár oliv s kouskem sýru je stále zdravější než sladkosti. Ideální čas pro olivy je ale ráno nebo k obědu, ne 20 minut před usnutím.

Olivy a hubnutí fungují dobře, pokud je vnímáte jako součást strukturovaného jídla (řecký salát, dakos, mezze), ne jako „neomezenou svačinu". Dobrý poměr tuk/sytost, pomalé uvolňování energie. Jen pozor na porci. U kaloricky hutných potravin se snadno přejíte, když jíte z misky u televize.

Olivy v těhotenství a při kojení

Krátká odpověď: ano, s rozumem. Olivy v těhotenství ani při kojení nejsou zakázané a přinášejí cenné živiny. Železo, folát, MUFA, vláknina. Všechno užitečné pro tělo maminky i vývoj miminka.

Dvě věci si ale hlídejte.

Při kojení platí podobná logika. Sodík a kvalita. MUFA z oliv se ostatně přirozeně promítají i do mateřského mléka a pro dítě jsou prospěšné.

Kdy olivy nejsou pro každého

Alergie na olivy existují, i když jsou vzácné. Obvykle jdou ruku v ruce s pylovou alergií na olivovník (Olea europaea), která je rozšířená hlavně ve Středomoří. Projevuje se typickými alergickými příznaky: svědění v ústech, otok rtů, trávicí potíže. Pokud víte, že máte pylovou alergii, a olivy zkoušíte poprvé, začněte malou porcí a sledujte reakci.

Vysoký krevní tlak a srdeční potíže nejsou důvodem olivy úplně vynechat. Jde hlavně o sodík z nakládání, ne o olivy samotné. Volte lehčí slanost, olivy v oleji místo ve slaném nálevu, nebo si je krátce propláchněte vodou.

Přísné nízkosodíkové diety (po některých srdečních příhodách, při onemocnění ledvin) je rozumné konzultovat s lékařem. Kolik a v jaké formě si olivy dopřát, je pak individuální.

Pokud vás obecně zajímají vedlejší účinky olivového oleje, zpracovali jsme je v samostatném článku.

Jak zařadit olivy do jídelníčku po krétsku

Na Krétě nejsou olivy pochoutka „jednou za čas". Jsou součástí denní rutiny, stejně samozřejmou jako chleba a sýr. Pár kombinací, které u nás fungují roky:

Dakos je drcený ječný suchar s rozemletou rajčatovou dužinou, fetou, olivovým olejem a hrstí oliv Kalamata. Klasická krétská svačina. Sytá, lehká, připravená za pět minut.

Řecký salát (choriatiki) stojí a padá s kvalitou surovin. Rajčata, okurka, cibule, paprika, kostka fety, olivový olej, trocha oregana. A hrst oliv, které dávají salátu hloubku. Bez oliv to není ono.

Mezze s fetou a paprikou je nejjednodušší večeře světa. Pár oliv k nakrájené papričce, kousek fety, lžíce olivového oleje, chleba. Pocit, že jste se přenesli pod krétské slunce, je v ceně.

Olivy s balkánským sýrem jsou u nás v Česku klasická kombinace. Balkánský sýr (nebo feta) se skvěle snoubí se slanou olivou. Kontrast mléčné svěžesti a olejovité slanosti funguje perfektně.

Do pečiva a na chleba. Olivový chleba, focaccia s olivami, nebo jen dobrý kváskový chleba, olivový olej a pár oliv vedle. Méně je někdy více.

Pokud máte rádi sušená rajčata, zkuste si naložit vlastní. Rajčata, olivový olej, česnek, bazalka a pár oliv. Návod najdete v našem receptu na nakládaná sušená rajčata v olivovém oleji.

Závěr

Olivy jsou jedna z nejstarších pochoutek Středomoří a zároveň jeden z nejjednodušších způsobů, jak si na talíř dostat kousek té slavné krétské dlouhověkosti. Pár kvalitních oliv, dobrý chleba, lžíce olivového oleje, kostka fety. Základ, který vystačí na pár tisíc let.

Malé doporučení na závěr k výběru. Olivy i olej rozhodně stojí za to kupovat od pěstitelů, kteří pracují bez chemie. My u nás na Krétě obhospodařujeme olivové háje 100 % přírodně a bez pesticidů. Je to víc práce, ale plod i olej za to stojí. Totéž doporučujeme hledat u každé značky, kterou zvažujete.

A pokud chcete hlavní účinky, o kterých jsme tu mluvili, dostat do jídelníčku v koncentrované formě, mrkněte na náš olivový olej Theikos. Lisujeme ho z odrůdy Koroneiki, ze stromů pěstovaných ryze přírodně. V každé kapce polyfenoly, kyselina olejová a kousek krétského slunce navrch.

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies - Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive. EFSA Journal 2011;9(4):2033.
2. Estruch R. et al. - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). New England Journal of Medicine, 2018.
3. Boskou D. - Olive Oil: Chemistry and Technology. AOCS Press, 2. vydání, 2006.
4. USDA FoodData Central - Nutrient profile: olives (green, ripe, canned).
5. Beauchamp G. K. et al. - Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature 437, 45-46 (2005).