Co obsahuje Olivový olej: Složení, Polyfenoly a Nutriční hodnoty

Když jsem poprvé ochutnala čerstvě vylisovaný olej v lisovně u nás na Krétě, překvapilo mě, jak intenzivně štípal v krku. Dimitris se usmál a řekl: "To jsou polyfenoly. Čím víc štípe, tím víc zdraví v tom je." Začala jsem téma zkoumat víc do hloubky a od té doby mě složení olivového oleje fascinuje.

A popravdě, když se podíváte pod pokličku toho, co všechno kvalitní extra panenský olivový olej obsahuje, pochopíte, proč ho Středomoří považuje za tekuté zlato. Pojďme se na to podívat.

Složení olivového oleje

Olivový olej není jen "nějaký tuk na vaření". Je to komplexní přírodní produkt, ve kterém vědci identifikovali stovky různých sloučenin. Zhruba 97-98 % tvoří tuky (hlavně ty zdravé, mononenasycené), ale ta zbývající 2 % jsou z hlediska zdravotních účinků naprosto klíčová.

Právě v těch dvou procentech se totiž skrývají polyfenoly, vitamíny, steroly a další bioaktivní látky, díky kterým je extra panenský olivový olej považován za superpotravinu. A teď si je projdeme jednu po druhé.

Zdravé tuky jako základ

Většinu olivového oleje tvoří mononenasycené mastné kyseliny, především kyselina olejová (omega-9), která představuje zhruba 70-80 % veškerých tuků. A to je skvělá zpráva.

Kyselina olejová totiž prokazatelně pomáhá snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zároveň udržovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu [1]. Pokud vás téma cholesterolu zajímá víc, psali jsme o tom v článku o snížení cholesterolu přírodní cestou. Navíc má kyselina olejová protizánětlivé účinky, což je klíčové pro prevenci chronických onemocnění, včetně cukrovky.

Vedle kyseliny olejové olej obsahuje i menší podíl nasycených tuků (10-15 %) a polynenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6 (5-10 %), které si tělo neumí vyrobit samo a musí je přijímat ze stravy.

Polyfenoly v olivovém oleji - přírodní antioxidanty, které chrání vaše buňky

A tady to začíná být opravdu zajímavé. Pokud je olivový olej "tekuté zlato", pak polyfenoly jsou důvod proč.

Polyfenoly fungují jako osobní bodyguardi vašich buněk. Neutralizují volné radikály, chrání buňky před poškozením a zpomalují procesy stárnutí. V kvalitním extra panenském olivovém oleji najdete hned několik typů:

• Hydroxytyrosol - považovaný za jeden z nejsilnějších přírodních antioxidantů vůbec. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) mu oficiálně přiznal schopnost chránit krevní tuky před oxidačním stresem [2].
• Oleuropein - trpká složka zodpovědná za charakteristickou chuť oleje, s výraznými protizánětlivými účinky.
• Oleocanthal - a tady pozor, tohle vás možná překvapí. Oleocanthal má podobný protizánětlivý mechanismus jako ibuprofen [3]. To štípání v krku, které cítíte u kvalitního oleje? To je právě oleocanthal v akci.
• Oleacein - jeden z nejhojněji zastoupených fenolů v kvalitním EVOO, se silnými antioxidačními vlastnostmi.
• Tyrosol - stabilní antioxidant, který přispívá k ochraně kardiovaskulárního systému.

Mimochodem, právě polyfenoly jsou jedním z důvodů, proč srdce na Krétě bijí nejdéle. Kréťané konzumují nejvíce olivového oleje na světě a výzkumy ukazují, že to má přímý dopad na jejich zdraví a dlouhověkost.

Vitamíny E a K

Olivový olej je také zdrojem dvou důležitých vitamínů rozpustných v tucích.

Vitamín E (tokoferol) je další antioxidant v řadě. Chrání buňky před oxidačním stresem, podporuje zdraví pokožky a posiluje imunitní systém. Jedna lžíce olivového oleje může pokrýt až 15 % denní doporučené dávky vitamínu E. Není náhoda, že olivový olej je po staletí používán i v péči o pleť a vlasy.

Vitamín K je zase nezbytný pro správné srážení krve a udržení zdravých kostí. Není o něm slyšet tak často jako o vitamínu E, ale svou roli plní spolehlivě.

Steroly, skvalen a triterpeny

Olivový olej obsahuje i menší množství rostlinných sterolů, které přispívají ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Další unikátní složkou je skvalen. Tato látka má antioxidační a protirakovinné účinky a zajímavé je, že se přirozeně nachází i v lidské pokožce, kde podporuje její regeneraci. Není náhoda, že olivový olej se tisíciletí používá i v kosmetice.

A pak jsou tu triterpeny, konkrétně kyselina oleanolová a maslinová. Ty v článcích o olivovém oleji často chybí, přitom mají prokázané protizánětlivé a hepatoprotektivní (tedy játra chránící) účinky [4]. Pokud vás zajímá víc o tom, jak olivový olej podporuje zdraví, přečtěte si náš článek olivový olej jako lék: 5 účinků na vaše zdraví.

Chlorofyl a karotenoidy - proč má olej takovou barvu

Věděli jste, že barva olivového oleje není jen o estetice? Za zeleným nádechem čerstvého oleje stojí chlorofyl a za zlatavými tóny karotenoidy. Obě skupiny pigmentů mají antioxidační účinky.

Čerstvě vylisovaný olej bývá výrazně zelený (díky vyššímu obsahu chlorofylu) a postupem času se jeho barva mění směrem ke zlatavé. To je přirozený proces a nijak nesnižuje kvalitu oleje. Právě proto se kvalitní oleje prodávají v tmavých lahvích, protože světlo urychluje rozklad těchto pigmentů.

Aromatické látky

Olivový olej obsahuje desítky těkavých sloučenin, které mu dodávají jeho charakteristickou vůni a chuť. Travnatý, ovocný, mandlový, pepřový - každý olej voní trochu jinak a záleží na odrůdě oliv, stupni zralosti při sklizni i na způsobu zpracování.

Tyto aromatické látky vznikají enzymatickými procesy během lisování a mnohé z nich mají i antimikrobiální účinky. Takže to, co vnímáte nosem a na jazyku, není jen požitek - je to i další vrstva ochrany, kterou vám olej nabízí.

Nutriční hodnoty olivového oleje - kalorie nejsou vše

Když se řekne "nutriční hodnoty", většina lidí si představí tabulku s kaloriemi. A ano, 100 ml olivového oleje obsahuje kolem 828 kcal, což není málo. Ale zastavit se u kalorií by byla chyba.

Představte si to takhle: dvě potraviny mohou mít stejný počet kalorií, ale naprosto odlišný dopad na vaše zdraví. Lžíce kvalitního extra panenského olivového oleje a lžíce rafinovaného rostlinného oleje mají podobnou energetickou hodnotu, ale co se děje ve vašem těle po jejich konzumaci, to je úplně jiný příběh.

Makronutrienty v olivovém oleji

Olivový olej je téměř čistý tuk. Drtivou většinu tvoří mononenasycené mastné kyseliny, které jsme si popsali výše. Zbylý podíl připadá na nasycené tuky (10-15 %) a polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 (5-10 %).

Bílkoviny a sacharidy? Nula. Doslova. Olivový olej neobsahuje ani gram bílkovin ani sacharidů, což z něj dělá skvělou volbu pro nízkosacharidové a ketogenní diety.

Jak je na tom náš extra panenský olivový olej THEIKOS?

Rádi bychom vám ukázali konkrétní čísla. Náš olivový olej obsahuje na 100 ml:

Naše olivy pěstujeme organicky, podle postupů, které si Dimitrisova rodina předává z generace na generaci. Žádné pesticidy, žádné chemické přísady. Všechny látky obsažené v oleji jsou přesně takové, jak je příroda vytvořila. Pokud vás zajímá víc o tom, odkud náš olej pochází a jak vzniká, přečtěte si o původu našeho oleje.

Extra panenský vs. běžný olivový olej

Tady je potřeba říct jednu zásadní věc. Všechno, o čem jsme dosud mluvili, platí především pro kvalitní extra panenský olivový olej. A rozdíl oproti běžným olivovým olejům je propastný.

Jednoduché srovnání, pokud vám jde o kvalitu a množství bioaktivních látek v oleji:

Pokud hledáte olivový olej, který vám skutečně může přinést zdravotní benefity, jedině kvalitní extra panenský olivový olej je správná volba. Více o tom, jak ho poznat a na co si dát pozor, najdete v našem průvodci jak poznat kvalitní olivový olej.

Hustota olivového oleje a kvalita

Možná vás napadlo, proč některé olivové oleje působí hustší a "těžší" než jiné. Je kolem toho hodně mýtů, tak si to pojďme uvést na pravou míru.

Hustota jako měřítko kvality

Hustota olivového oleje (měřená v g/ml) se většinou pohybuje v rozmezí 0,910-0,916 g/ml při 20 °C. A tady je důležité říct, že samotná hustota není spolehlivým ukazatelem kvality. Rozdíly mezi extra panenským a rafinovaným olejem jsou v tomto ohledu minimální.

Co se ale liší, je viskozita, tedy to, jak olej "teče". Kvalitní extra panenský olivový olej bývá o něco viskóznější než rafinované oleje. Je to dáno jeho komplexnějším složením, vyšším podílem kyseliny olejové a přítomností drobných přírodních složek, které rafinací mizí.

Pokud vám olej na lžičce připadá podezřele řídký a vodový, může to být signál, že byl smíchán s jinými oleji nebo výrazně zpracován. Ale pozor, není to stoprocentní pravidlo. Kvalitu oleje spolehlivěji prozradí jeho chuť, vůně a acidita olivového oleje.

Co ovlivňuje konzistenci oleje?

Teplota - to je zdaleka největší faktor. Při nižších teplotách se olej zahušťuje (v chladném prostředí může ztuhnout úplně), při vyšších teplotách je řidší. Proto se hustota vždy měří při standardních 20 °C.

Odrůda oliv - každá odrůda dává oleji jiný chuťový profil. Například oleje z odrůdy Arbequina jsou jemné a máslové, zatímco oleje z odrůdy Koroneiki (ze které pochází i náš Theikos) jsou intenzivní, s výraznou trpkostí a štiplavostí díky vysokému obsahu polyfenolů. Rozdíl je ale především v chuti, ne ve fyzické hustotě.

Filtrace - nefiltrované oleje mohou obsahovat drobné částice dužiny a vypadat hustší a zakalenější. To ale není známka vyšší ani nižší kvality, jen jiného zpracování.

Teplota při lisování - extra panenský olivový olej se získává za studena (do 27 °C). Vyšší teploty při zpracování mohou ovlivnit složení oleje a jeho vlastnosti. Více o tom, proč je lisování za studena důležité, najdete v článku o extra panenském olivovém oleji lisovaném za studena.

Proč záleží na konzistenci olivového oleje?

Celkový dojem z konzistence oleje vám může napovědět. Výrazně řídký, vodový olej bez chuti a vůně je téměř jistě silně zpracovaný a ochuzený o to nejcennější.

Takže až budete příště vybírat olivový olej, všímejte si nejen etikety a ceny, ale i toho, jak olej vypadá, voní a chutná. Vaše smysly jsou překvapivě dobrý nástroj.

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

1. [1] Guasch-Ferré M. et al. - „Olive Oil Intake and Risk of Cardiovascular Disease and Mortality in the PREDIMED Study" (2014). BMC Medicine. odkaz
2. [2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies - „Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive oil" (2011). EFSA Journal. odkaz
3. [3] Beauchamp G.K. et al. - „Phytochemistry: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil" (2005). Nature. odkaz
4. [4] Jimenez-Lopez C., Carpena M., Lourenço-Lopes C., Gallardo-Gomez M., Lorenzo J.M., Barba F.J., Prieto M.A., Simal-Gandara J. - „Bioactive Compounds and Quality of Extra Virgin Olive Oil" (2020). Foods, MDPI. odkaz