Co je keto dieta a co jíst? Praktická tabulka a jídelníček

Co je keto dieta a jak funguje

Keto dieta je ucelený výživový přístup, který přepíná tělo do režimu spalování tuků. Místo toho, aby si bralo energii z cukru (sacharidů), začne k tomu využívat tuky ze stravy a z vlastních zásob.

Co znamená být v ketóze

V ketóze se tělo přepne z režimu „cukr“ na režim „tuk“. Přestane čerpat energii z glukózy (cukru) a začne spalovat tuky – včetně těch uložených v těle, což může pomoci s hubnutím.

Ketóza nastává, když přijímáte tak málo sacharidů, že tělo nemá jinou možnost než přejít na alternativní zdroj energie – ketolátky. Ty vznikají v játrech právě z tuků zpravidla po 2 - 4 dnech keto diety, ale záleží i na dalších faktorech jako je fyzická aktivita a množství přijatých sacharidů.

Výhody keto diety pro tělo i mozek

Kromě hubnutí může keto dieta pomoci i se:

• zlepšením soustředění a mentální jasnosti
• stabilizací hladiny cukru v krvi
• snížením zánětů
• dlouhodobou sytostí bez hladu a potřeby mlsat

Co jíst při keto dietě

Makroživiny a základní pravidla

Základní pravidlo keto stravování je jíst maximálně 20–30 g čistých sacharidů denně, ale čím méně, tím lépe pro udržení stavu ketózy.

Makroživiny při keto bývají rozděleny zhruba takto:

• 70–75 % kalorií z tuků
• 20–25 % z bílkovin
• 5–10 % ze sacharidů

Takže tuk je základ, ale ne každý tuk je vhodný a zdravý. A stejně tak nestačí jen vyřadit pečivo. Je potřeba si dobře poskládat celý jídelníček, abyste konzumovali dostatek zdravých a výživných potravin.

Spousta lidí si myslí, že při vynechání sacharidů přijdou o potřebné živiny, často je tomu ale naopak, protože většina vysokosacharidových potravin obsahuje malé množství živin oproti plnohodnotným potravinám vhodným pro ketodietu.

Velmi podobně to může fungovat s náklady na ketodietu. Může se zdát, že kvalitní maso, oleje nebo ořechy jsou drahé, ale zasytí vás mnohem lépe než prázdné sacharidové potraviny, které naopak vyvolávají hlad. Jídla na ketodietě tedy můžete spotřebovat mnohem méně při zachování stejných nebo i nižších nákladů, ale zároveň bude mnohem zdravější.

Vhodné keto potraviny – tabulka

Připravili jsme pro vás praktickou tabulku vhodných potravin při ketodietě, kterou si můžete stáhnout nebo vytisknout. Pomůže vám snadno se orientovat v tom, co jíst, a udržet si přehled o příjmu sacharidů.

Součástí tabulky je také sloupec „Čisté sacharidy bez vlákniny”. Vláknina se v těle nevstřebává a neovlivňuje hladinu cukru v krvi, proto ji při ketodietě z celkového množství sacharidů odečítáme. Díky tomu přesně uvidíte, které potraviny skutečně ovlivňují ketózu – a které naopak můžete zařadit bez obav.

Pro co nejlepší výsledky doporučujeme kupovat co nejkvalitnější potraviny. Děláte to pro svoje zdraví. U masa, vajec a mléčných výrobků vybírejte zdroje s označením grass fed a bio, případně zdroje u kterých víte, jak přistupují k chovu a pěstitelství.

Nevhodné keto potraviny – tabulka

Obecně:

• běžné pečivo a většina příloh
• sladké ovoce, džusy
• sladkosti a průmyslově zpracované produkty

Mohlo by se zdát, že zbývá spousta dalších potravin včetně těch tučných, které by mohly být vhodné. Zde ale neplatí pravidlo „co není zakázáno, je dovoleno“, a tak jsme vám pro jistotu vypsali i podrobnou tabulku toho co nejíst při ketodietě. Tabulka obsahuje i několik zdravých potravin, které je vhodné konzumovat mimo období ketodiety.

Některé potraviny, například mléko, jsme neuvedli ani do jedné tabulky. Proč? V malém množství je možné ho při keto dietě použít (například lžičku do kávy), ale není vhodné, když si ho dáte plný hrnek ke snídani. Celkově lepší je použít plnotučnou smetanu.

Nejlepší tuky na keto dietě

Tuk je v keto králem. Ale pozor, nejde jen o to jíst hodně tuku, ale jíst ten správný druh. V keto dietách jsou často doporučovány i méně zdravé tuky, které vám radíme rovnou vynechat a řekneme vám i proč.

Proč je olivový olej ideální tuk na keto

Extra panenský olivový olej je doslova elixír. Je bohatý na mononenasycené tuky, má protizánětlivé účinky, je plný antioxidantů (polyfenolů) a podporuje kardiovaskulární zdraví – což je při vyšším příjmu tuků zásadní. Celkově obsahuje spoustu zdravých látek.

Na rozdíl od másla nebo kokosového oleje nemá olivový olej téměř žádné nasycené tuky, a díky tomu méně zatěžuje cévní systém. Navíc se skvěle hodí jak na vaření, tak i do studené kuchyně na saláty, dresinky a jako dochucení hotových jídel.

více zdravtoních benefitů olivového oleje jsme popsali v článku Olivový olej jako lék.

Nezdravé oleje, kterým se raději vyhnout

Bohužel ne každý olej, který najdete v regálu, je pro keto (nebo pro zdraví obecně) vhodný.

Problém s rafinovanými rostlinnými oleji

Olejům ze semen jako jsou slunečnicový, řepkový, kukuřičný a sójový, se na keto raději vyhněte.

Většina z nich vzniká rafinací za použití chemických rozpouštědel, například hexanu, což je varovný signál, že nemůže jít o přirozenou a zdravou potravinu. Navíc mají nízkou tepelnou stabilitu – při smažení rychle oxidují a tvoří se v nich škodlivé látky.

Další problém je jejich intenzivní pěstování s použitím pesticidů a průmyslových hnojiv. I když jsou levné a dostupné, z pohledu zdraví je lepší volit kvalitní tuky – jako je olivový, kokosový nebo avokádový olej.

Navíc se tzv. seed oils (oleje ze semínek) dříve používaly v průmyslu jako maziva. Až „moderní“ potravinářský průmysl je kvůli nízké ceně začal dávat do všech možných výrobků. I na smažení jde o zdaleka nejlevnější oleje. Za nás to není nic, čím bychom chtěli naše organismy vyživovat.

Keto jídelníček na 3 dny

Hledáte praktický start? Tady je inspirace na první 3 dny v ketóze. Nezapomeňte, že dostat se do ketózy může pár dní trvat, takže byste v duchu tohoto jídelníčku měli pokračovat.

Pokud chcete držet ketodietu pro celkové zlepšení zdraví a hubnutí, je potřeba tuto dietu dodržovat alespoň pár týdnů.

Seznamujte se s potravinami, které jste doteď možná neznali, experimentujte s nimi, tvořte si zajímavá a pestrá jídla, která na ketodietě rozhodně vytvořit lze a navykněte si na přirozenější způsob života bez přidaného cukru. Věříme, že se budete cítit lépe.

Pokud to myslíte vážně, není od věci se pobavit i s odborníky na ketodietu.

1. den

Snídaně:
– Míchaná vejce na ghí
– ½ avokáda
– Hrnek mátového čaje nebo černé kávy
Oběd:
– Grilovaný losos na olivovém oleji
– Dušená brokolice a kadeřávek na másle
– Kysané zelí
Večeře:
– Salát z tuňáka, vejce, oliv a rukoly
– Zálivka z olivového oleje a citronu
– Fermentovaná okurka nebo kimchi
Volitelná svačina:
– Hrst makadamových ořechů
– Plátek sýra (parmazán nebo čedar)

2. den

Snídaně:
– Smoothie z neslazeného mandlového mléka
– Lžička MCT oleje, chia semínka
– Lžička 100% kakaa
Oběd:
– Pečené kuřecí stehno na kachním sádle
– Salát: listová zelenina, okurka, paprika, olivový olej
– Kysané zelí nebo kimchi
Večeře:
– Hovězí burger bez housky
– Restovaná cuketa a lilek na másle
– Lžíce kimchi
Volitelná svačina:
– Vývar z kostí
– Plnotučný tvaroh s trochou skořice a pár kapkami stevie

3. den

Snídaně:
– Keto chléb (mandlová mouka)
– Avokádo, máslo, sůl
– Hrnek vývaru
Oběd:
– Grilované halloumi na olivovém oleji
– Pečená brokolice, řapíkatý celer
– Salát z rukoly s olivami
Večeře:
– Hovězí steak s bylinkovým máslem
– Salát s avokádem a fermentovanou zeleninou
Volitelná svačina:
– Plnotučný cottage bez cukru a pár ořechů
– Neslazený zelený čaj a kostička 100% čokolády

Závěr

Ketodieta nemusí být složitá, pokud víte, jak na to. Základem je výběr kvalitních potravin – a zejména správných tuků. Extra panenský olivový olej patří mezi ty nejvhodnější: nejenže podporuje ketózu, ale zároveň prospívá srdci, mozku i trávení.

Hledáte-li opravdu kvalitní olivový olej, který se hodí do keto jídelníčku, doporučujeme vyzkoušet náš Theikos – poctivý olej z Kréty přímo od producentů. Vyniká skvělou chutí, vysokým obsahem polyfenolů a je ideální pro každodenní použití – nejen při ketodietě. Navíc je ověřený desítkami recenzí od našich spokojených zákazníků :)

Často kladené otázky (FAQ)