Polyfenoly: co to je, účinky na zdraví a v jakých potravinách je najdete

Sto gramů hřebíčku obsahuje tisíckrát víc polyfenolů než sto gramů pomeranče. A přesto z pomeranče získáte za den víc polyfenolů než z hřebíčku.

Důvod je prostý: koncentrace není totéž co skutečná porce. Hřebíček si občas přidáte po kouscích do čaje nebo jídla, pomeranče jíte po kusech. U polyfenolů proto víc záleží na tom, co jíte každý den, než jakou „zázračnou" potravinu si občas dopřejete.

V následujících kapitolách si projdeme, co polyfenoly vlastně jsou, jak působí na zdraví, ve kterých potravinách je najdete a na jaký denní příjem má smysl cílit. Mimochodem, nejsilnějším zdrojem polyfenolů ve vaší stravě je s velkou pravděpodobností šálek ranní kávy.

Co jsou polyfenoly

Polyfenoly jsou skupina rostlinných látek, které rostliny vyrábějí pro svoji obranu. Chrání se jimi před slunečním ultrafialovým zářením, před škůdci i před oxidačním stresem, který poškozuje jejich buňky. Pro rostlinu jde o biochemický štít, pro nás o jednu z nejvýraznějších kategorií antioxidantů v potravě.

Z chemického hlediska mají polyfenoly jednu nebo více takzvaných fenolových struktur, tedy šestiúhelníků se zakončením na hydroxylové skupiny. Právě ty fungují jako pasti na volné radikály. Rostlinu chrání, v lidském těle pomáhají tlumit zánětlivé reakce a oxidační stres.

Dosud je identifikováno přes 8 000 různých polyfenolů a jejich seznam dál roste. Odhady denního příjmu v západní populaci se pohybují mezi 900 mg a 1 300 mg.

Na rozdíl od vitamínů si tělo polyfenoly neukládá. Vstřebané množství se během několika hodin přemění a z velké části vyloučí močí. Podle přehledu z American Journal of Clinical Nutrition se v moči objeví 0,3 až 43 % požité dávky v závislosti na konkrétním polyfenolu. Praktický důsledek je jednoduchý: polyfenoly je potřeba přijímat pravidelně, ne jednorázově.

A ještě jedno upřesnění. Slovo „antioxidant" se v běžné řeči často zaměňuje se slovem „polyfenol", jde ale o dvě různé úrovně pojmů. Antioxidant označuje funkci. Je to jakákoli molekula, která umí neutralizovat volné radikály. Polyfenoly jsou jedna konkrétní chemická skupina takových molekul. Mezi antioxidanty patří i vitamín C, vitamín E, karotenoidy nebo glutathion. Žádná z těchto látek ale polyfenol není.

Čtyři hlavní skupiny polyfenolů (plus jedna typicky olivová)

Taxonomie polyfenolů není akademická formalita. Každá skupina má jinou chemickou stavbu, jinou biodostupnost a jiné typické zdroje v jídelníčku. Pro přehled stačí znát pět hlavních kategorií.

Flavonoidy

Flavonoidy jsou nejpočetnější skupina polyfenolů. Dělí se na několik podskupin, které většinou poznáte podle typických potravin. Flavanoly (sem patří katechiny, mimo jiné velmi studovaný EGCG ze zeleného čaje) najdete hlavně v čaji, kakau a červeném víně. Flavonoly (například kvercetin a kaempferol) se koncentrují v cibuli, jablkách a kaparech.

Antokyany jsou barevné pigmenty, které dávají borůvkám, aronii nebo červenému zelí červenou až modrou barvu. Izoflavony se vyskytují v sóji a tempehu. Flavanony potkáte v citrusech, především v pomerančích a grapefruitech.

Fenolové kyseliny

Fenolové kyseliny se dělí na dvě skupiny podle chemické stavby. Hydroxyskořicové kyseliny (český název odvozený od skořicové kyseliny, původní latinský kmen „cinnamic") zahrnují kyselinu kávovou, ferulovou a chlorogenovou.

Jejich hlavním zdrojem v běžné stravě je káva a celozrnné obiloviny. A káva je právě kvůli nim v západní populaci největší jednotlivý zdroj polyfenolů. Hydroxybenzoové kyseliny (sem patří kyselina gallová a ellagová) dominují v malinách, ostružinách a granátovém jablku.

Stilbeny

Stilbeny jsou ve stravě vzácné. Jejich nejznámějším zástupcem je resveratrol, který se spojuje především s červeným vínem, arašídy a některými bobulemi. Právě tato vzácnost ve stravě je jedním z důvodů, proč kolem takzvaného paradoxu červeného vína vzniklo tolik mýtů. K tomu se vrátíme v samostatné sekci.

Lignany

Lignany fungují v těle jako slabé fytoestrogeny, tedy rostlinné látky, které se svou stavbou podobají ženskému hormonu estrogenu a mají na něj v některých tkáních velmi slabý vliv. Nejbohatším zdrojem je lněné semínko, které má obsah lignanů o řád vyšší než jiné potraviny. Další významné zdroje jsou sezam, žito a některé luštěniny.

Sekoiridoidy jako signatura olivy

Sekoiridoidy jsou polyfenoly typické prakticky jen pro plody a listy olivovníku. Patří mezi ně oleuropein (typický pro listy a nezralé olivy, zodpovědný za jejich hořkost), oleocanthal (štípavá látka v extra panenském oleji s ibuprofenu podobnou protizánětlivou aktivitou), oleacein, tyrosol a hydroxytyrosol. V extra panenském olivovém oleji tvoří většinu účinných látek mimo samotné mastné kyseliny.

Účinky polyfenolů na zdraví

Účinky polyfenolů jsou předmětem stovek klinických studií. Následující přehled řadí přínosy podle síly důkazů, od rozsáhlých observačních studií a meta-analýz přes menší intervence až po mechanistické experimenty. Konkrétní využití u olivového oleje najdete v článku o pěti účincích olivového oleje na zdraví.

Antioxidační a protizánětlivá aktivita

Nejlépe prozkoumaný mechanismus je neutralizace takzvaných reaktivních forem kyslíku (ROS), agresivních molekul, kterým se běžně říká volné radikály. Vznikají při běžném metabolismu, fyzické i psychické zátěži, při infekci nebo působením znečištění a cigaretového kouře. Pokud jich tělo má víc, než stačí neutralizovat vlastními enzymy, poškozují buňky, tuky v buněčných membránách i DNA.

Polyfenoly do tohoto děje vstupují dvojitě. Jednak přímo zachytávají volné radikály, jednak tlumí signalizační dráhu NF-κB, tedy jednoho z hlavních „spouštěčů" zánětu v buňce. U lidí s vyšším příjmem polyfenolů jsou v krvi nižší hladiny tří nejsledovanějších ukazatelů zánětu: interleukinu-6, TNF-α a C-reaktivního proteinu (CRP, často měřený i při běžném krevním vyšetření).

Kardiovaskulární zdraví

V této oblasti jsou důkazy nejsilnější. Ve španělské studii PREDIMED byl u 7 172 účastníků s kardiovaskulárním rizikem sledován denní příjem polyfenolů. Medián činil 820 mg a každé navýšení o 100 mg souviselo s nižším výskytem srdečně-cévních příhod. Hlavním zdrojem polyfenolů ve středomořské stravě účastníků byl přitom extra panenský olivový olej, kterého měli zhruba 50 gramů denně.

Mechanismů je víc. Polyfenoly zpomalují oxidaci LDL (takzvaného „zlého") cholesterolu, a zmenšují tak pravděpodobnost, že se z něj v cévách vytvoří usazenina. Zlepšují funkci endotelu (tenké vnitřní výstelky cév, která řídí roztahování a stahování tepny), mimo jiné podporou tvorby oxidu dusnatého (NO), což je látka, díky které se cévy dobře rozšiřují. Mírně snižují krevní tlak a zmírňují sklon krevních destiček slepovat se k sobě.

O roli středomořské stravy v dlouhověkosti Kréťanů píšeme v článku proč srdce na Krétě bije nejdéle, o přímém účinku na cholesterol pak v článku snížení cholesterolu přirozenou cestou.

Metabolické zdraví a cukrovka 2. typu

Polyfenoly působí i na zpracování sacharidů. V trávicím traktu brzdí aktivitu dvou enzymů, α-amylázy a α-glukosidázy, které štěpí složité cukry na glukózu. Následkem je plošší vzestup cukru v krvi po jídle a nižší zátěž pro slinivku, která vylučuje inzulin.

Meta-analýzy středomořské stravy s vysokým obsahem polyfenolů dokládají pokles takzvaného glykovaného hemoglobinu (HbA1c) o zhruba 0,3 %. HbA1c je laboratorní ukazatel průměrné hladiny glykemie za poslední 2 až 3 měsíce a používá se k posouzení dlouhodobé kontroly cukru u diabetiků. Pokles o 0,3 % není zázrak, ale v prevenci i v průběhu léčby má svůj význam. Podrobnější pohled na roli olivového oleje u cukrovky najdete v článku olivový olej a cukrovka.

Střevní mikrobiom

Tento efekt se dostal do popředí výzkumu až v posledních letech. Polyfenoly se ze 90 až 95 % v tenkém střevě nevstřebají a putují do tlustého střeva, kde s nimi pracuje mikrobiom. Je to společenství bakterií, které u každého z nás obývají střevo.

Funguje to oboustranně: polyfenoly tlumí některé nežádoucí bakteriální kmeny a zároveň slouží jako potrava pro ty prospěšné (například Akkermansia muciniphila, Faecalibacterium prausnitzii, Bifidobacterium a Lactobacillus, bakterie spojované se zdravou střevní sliznicí a dobrou imunitou).

Bakterie navíc polyfenoly přetvářejí na látky, které bývají biologicky aktivnější než výchozí molekuly. Nejlépe popsanými příklady jsou urolithiny, které vznikají z ellagitanninů (polyfenolů v granátovém jablku a bobulích) a mají slibné účinky na svaly a cévy, a ekvol, látka vznikající ze sójových izoflavonů, podobná ženskému hormonu estrogenu.

Odpověď jednotlivce se ale liší: ekvol dokáže vytvořit jen asi třetina evropské populace. Záleží na konkrétním složení střevního mikrobiomu.

Paměť a kognice

V této oblasti jsou důkazy méně jednoznačné. Velká americká studie COSMOS s 21 442 účastníky (průměrné sledování 3,6 roku) testovala 500 mg kakaových flavanolů denně a celkový přínos pro paměť a myšlení neprokázala. Efekt se ukázal až u podskupiny lidí, kteří začínali s horší stravou.

Menší italská studie CoCoA s dávkami 520 až 993 mg kakaových flavanolů denně naopak u seniorů s mírnou kognitivní poruchou zlepšila paměť a takzvané exekutivní funkce, tedy schopnost plánovat, rozhodovat se a udržet pozornost. Závěr je tedy zatím opatrný: zásadní populační dopad na kognici se nepotvrdil, u rizikových podskupin a při vyšších dávkách ale efekt být může.

Co polyfenoly nedokážou

Polyfenoly nejsou náhrada léků. Biodostupnost typicky nepřekračuje 5 až 10 %, takže efekt je kumulativní, nikoli akutní. Jedna dávka „detoxikačního" koncentrátu nepřinese měřitelný klinický posun. A marketing tohoto druhu by měl zvednout obočí. Smysl dává jedině pravidelný denní příjem z pestré stravy.

V jakých potravinách jsou polyfenoly

Ne každá potravina s vysokou koncentrací polyfenolů znamená velký reálný přínos. Rozhoduje kombinace tří faktorů: obsah v miligramech na 100 g, velikost skutečné porce a takzvaný efekt potravinové matrice, tedy to, jak ostatní složky potraviny (vláknina, tuk, bílkovina) ovlivňují vstřebávání polyfenolů.

Následující tabulka řadí 15 nejbohatších skupin zdrojů podle databáze Phenol-Explorer a ukazuje i velikost porce, v jaké tyto potraviny skutečně konzumujete.

Několik poznámek k tabulce. Hodnoty u bylinek a koření platí pro sušenou podobu, v jaké se nejčastěji používají; čerstvé bylinky mají při stejné hmotnosti polyfenolů řádově méně, protože obsahují hodně vody. Sušené koření i tak s časem obsah ztrácí: po roce skladování, zvláště ve světle a teple, může mít polovinu původního množství, proto se nevyplatí držet staré koření „pro všechny případy".

U olivového oleje uvádíme širší rozpětí: obsah polyfenolů u běžných komerčních olejů kolísá typicky od 10 do 100 mg na 100 g (tedy 100 až 1000 mg na kilogram) podle odrůdy, stáří stromu, doby sklizně a způsobu zpracování. U supermarketových olejů se setkáte i s hodnotami pod 10 mg/100 g, u špičkových vysokopolyfenolových olejů naopak i přes 100 mg/100 g.

Zjednodušené pravidlo zní: obsah v potravině krát velikost porce dává množství, které za den skutečně přijmete. Hřebíček má desetkrát víc polyfenolů než borůvky, ale borůvek sníte sto gramů a hřebíčku asi moc ne. Roli hraje i to, jak často danou potravinu do jídelníčku zařadíte.

Ovoce

Bobule jsou polyfenolovou královnou běžného jídelníčku. Aronie, bezinka, borůvky, maliny a ostružiny dodávají antokyany, tmavě červené až modré pigmenty se silným antioxidačním profilem. Granátové jablko je zase zdrojem ellagitanninů, z nichž mikrobiom tvoří urolithiny.

Jablka jsou nenápadným, ale spolehlivým zdrojem. Jedno středně velké jablko dodá 100 až 150 mg polyfenolů, především kvercetinu a procyanidinů. Podmínka zní: nechat slupku. Právě v ní se většina polyfenolů koncentruje. Hrozny přidávají směs stilbenů a flavanolů; nejvyšší obsah mají celé bobule i se slupkou.

Zelenina

Artyčok má nadprůměrný obsah kyseliny chlorogenové, červená cibule dominuje kvercetinu a v zelených listech (brokolice, kapusta, špenát) najdete mix flavonoidů a fenolových kyselin.

Zvlášť zajímavá je kategorie oliv. Stolní olivy (zelené i černé, pokud nejsou barvené železnatým glukonátem E579 na pseudočerné) obsahují sekoiridoidy jako oleuropein. Podrobně o zdravotním profilu oliv píšeme v článku olivy a zdraví.

Bylinky a koření

Koncentrace polyfenolů v sušených bylinkách je obrovská, ale porce nepatrná. Pokud navíc bylinku louhujete ve vodě jako čaj, do šálku přejde jen třetina až polovina obsahu. Přesto se denní kumulací vyplatí: čajová lžička oregana, rozmarýnu nebo tymiánu (1 až 2 g) přidaná do jídla dodá zhruba 20 až 50 mg polyfenolů (většina obsahu se sní s jídlem), zatímco lžička sušené máty peprné louhovaná do šálku čaje poskytne asi 40 až 100 mg.

Hřebíček, skořice a kurkuma patří mezi koření s největším obsahem, byť kurkuma má specifickou nevýhodu. Kurkumin je sám o sobě špatně vstřebatelný a pro smysluplný efekt potřebuje doprovod tuku a piperinu z pepře.

Ořechy a semena

Vlašské ořechy vedou díky ellagitanninům, mandle a lískové oříšky mají rozumný obsah flavonoidů a pekany jsou zdrojem kondenzovaných taninů. Lněné a sezamové semínko jsou zase rekordmany v obsahu lignanů, konkrétně pinoresinolu a sekoisolariciresinolu diglukosidu. Porce 20 až 30 g ořechů nebo lžíce mletého lněného semínka denně pokrývá jak polyfenoly, tak kvalitní tuky a vlákninu.

Rostlinné tuky a oleje

Mezi rostlinnými tuky vyniká jeden zdroj polyfenolů nad ostatními. Extra panenský olivový olej obsahuje typicky 100 až 600 miligramů polyfenolů na kilogram (tedy 10 až 60 mg na 100 g). Konkrétní hodnota kolísá podle odrůdy, stáří stromu, doby sklizně a způsobu zpracování. Aby mohl výrobce u oleje použít oficiální evropské zdravotní tvrzení o ochraně krevních lipidů před oxidačním stresem (podle nařízení 432/2012), musí obsah hydroxytyrosolu a jeho derivátů v oleji překročit hranici 250 mg/kg.

Není to automatická vlastnost každého extra panenského oleje. Pouze ti výrobci, kteří tento limit v laboratoři prokáží, mohou tvrzení na etiketě uvádět. Klíčovou chutí i účinnou látkou je oleocanthal, jehož štiplavost v krku je spolehlivým senzorickým signálem vysokého obsahu polyfenolů. Konkrétní obsahy hydroxytyrosolu, oleocanthalu, mechanismus „ibuprofenu podobné" aktivity i rozdíly mezi odrůdami rozebírá samostatný článek o polyfenolech v olivovém oleji.

Lněný olej lisovaný za studena přidává malé množství lignanů a kyseliny kávové, sezamový olej má vlastní sadu lignanů (sesamin, sesamol). Rafinované oleje při průmyslovém zpracování většinu polyfenolů ztrácejí. Proto se u olivového oleje rozlišuje mezi extra panenským (polyfenoly zůstávají) a rafinovaným (polyfenoly mizí).

Luštěniny a celozrnné obiloviny

Černé fazole, čočka a cizrna přidávají kondenzované taniny a izoflavony. Celozrnná pšenice, žito, oves a zejména pohanka jsou zdrojem kyseliny ferulové a rutinu. Sója a tempeh pak přinášejí izoflavony s typicky fytoestrogenní aktivitou.

Nápoje

Káva je v západní stravě statisticky největší jednotlivý zdroj polyfenolů. V evropských populačních studiích tvoří kolem 18 % celkového denního příjmu, konkrétně kyseliny chlorogenové, která představuje hlavní aktivní složku. Čaj, kakao a víno mají každý svou vlastní kapitolu níže, protože se u nich sbíhá dost specifik, aby si zasloužily vlastní rozbor.

Polyfenoly v čaji

Čaj je po kávě druhý nejvýznamnější zdroj polyfenolů v evropské stravě. Rozhoduje druh a způsob přípravy. Zelený čaj má nejvyšší obsah katechinů včetně galátu epigallokatechinu (EGCG), kolem 7 380 mg na 100 g suchých lístků. Bílý čaj má 4 245 mg, černý pak 936 mg, protože při fermentaci se část katechinů oxiduje na theaflaviny a thearubiginy.

Důležitá poznámka: hodnoty výše jsou v suchých lístcích. Do šálku se při louhování vyluhuje jen část, zhruba 30 až 50 % u správně připraveného zeleného čaje z lístků. Z 2 g lístků na jeden šálek tak získáte reálně 100 až 150 mg katechinů.

Kolik polyfenolů doputuje do krve. Doba působení EGCG je poměrně krátká. Koncentrace v krvi vrcholí 1 až 4 hodiny po vypití a během 24 hodin zase klesne k nule. Rozumné je proto pít dva až tři šálky rozložené během dne, ne všechno najednou. Teplota vody by měla být 70 až 80 °C; vařící voda zvýší hořkost a rychleji rozkládá citlivé katechiny. Louhování dvě až tři minuty dá středně silný nálev, pět minut vytáhne z lístků maximum polyfenolů (za cenu odpovídající hořkosti).

Zvláštní kapitolou je matcha. Protože se konzumuje celý rozemletý list, přijmete i podíl, který by v běžném čaji zůstal v sítku. Z jednoho šálku tak získáte zhruba dvojnásobek až trojnásobek polyfenolů oproti klasicky louhovanému zelenému čaji (z 1 až 2 g matchy přes 200 mg polyfenolů).

Ještě několik praktických poznámek. Přidání mléka částečně váže katechiny na kaseinové bílkoviny a snižuje jejich vstřebávání; citron a med tento efekt nemají. Pozor na doplňkové extrakty zeleného čaje. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2018 označil dávku nad 800 mg EGCG denně za rizikovou z hlediska poškození jater (hepatotoxicity). Čaj jako nápoj je bezpečný, tablety se stejnou dávkou už nemusí být.

Polyfenoly ve víně a alkoholu

Resveratrol proslavil červené víno, ale ve skutečnosti je ho ve sklenici jen 0,2 až 5,8 mg, průměrně kolem 2 mg. Klinické studie, které přinesly pozitivní nálezy, pracovaly s dávkami 150 až 500 mg denně. Pro ekvivalent byste museli vypít 100 až 1 000 sklenic vína za den. Už tohle samo o sobě staví mýtus červeného vína do reálnějších proporcí.

Víno samozřejmě obsahuje i další polyfenoly: antokyany, procyanidiny a flavanoly. U umírněné konzumace (1 sklenice denně pro ženy, 1 až 2 pro muže) existuje kardiovaskulární signál v epidemiologických studiích, ale nelze ho oddělit od škodlivosti ethanolu. Současný pohled odborných společností na alkohol je poměrně jednoznačný: i malé dávky zvyšují riziko některých nádorů a negativně ovlivňují krevní tlak i činnost jater.

Vývoj čistého resveratrolu jako léku (kód SRT501) byl zastaven kvůli gastrointestinálním nežádoucím účinkům při vyšších dávkách. Pro polyfenolový profil podobný vínu dávají smysl jiné volby: tmavé hroznové víno (bobule i se slupkou), nefiltrovaná hroznová šťáva nebo rozinky. Polyfenoly nejsou důvod začít pít.

Polyfenoly v kakau a hořké čokoládě

Kakao patří k nejbohatším zdrojům polyfenolů v běžné stravě. Neslazený kakaový prášek má 3 448 mg polyfenolů na 100 g a hořká čokoláda se 70 % a více kakaové sušiny kolem 1 664 mg. Hlavními aktivními látkami jsou flavanoly: epikatechin, katechin a procyanidiny.

Jedno praktické upozornění. Kakao alkalizované postupem „dutching" (přidání alkálie pro jemnější chuť a tmavší barvu) ztrácí 60 až 80 % flavanolů. Pokud chcete funkční kakao, volte přírodní neošetřené.

Co zjišťují studie. V sekci o účincích na zdraví jsme u studií COSMOS a CoCoA zmiňovali paměť. Plošný přínos pro kognitivní funkce se ve velké studii COSMOS nepotvrdil, zatímco menší studie CoCoA u seniorů s mírnou kognitivní poruchou zafungovala. U kardiovaskulárních ukazatelů jsou důkazy jednoznačnější: dávka 500 mg kakaových flavanolů denně v COSMOS přinesla mírný pokles krevního tlaku a zlepšení citlivosti tkání na inzulin i u jinak zdravých dospělých. Kakao tedy dává smysl hlavně jako součást zdravého jídelníčku, ne jako „pilulka na paměť".

Kolik denně má smysl. Pro reálný přínos volte čokoládu se 70 % a více kakaové sušiny, ideálně 85 %; porce 20 až 30 g typicky pokryje 100 až 250 mg flavanolů. Konkrétní hodnota silně kolísá podle značky a zpracování. Další možností jsou dvě čajové lžičky neošetřeného kakaového prášku do smoothie, kaše nebo jogurtu. U mléčné čokolády s 30 % kakaa tento přínos mizí. Kaseiny navíc snižují biodostupnost flavanolů a přidaný cukr posouvá výslednou bilanci opačným směrem.

Polyfenoly a omega-3 jako dvojitý antioxidační štít

Mezi polyfenoly a omega-3 mastnými kyselinami existuje málo diskutovaná, ale klinicky zajímavá synergie. Eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) kyselina patří mezi dlouhé polynenasycené tuky s vysokou citlivostí k oxidaci. V potravině i v těle jsou snadno napadnutelné volnými radikály. Polyfenoly je před touto oxidací chrání.

Polyfenoly zde působí na třech úrovních. V samotné potravině stabilizují tuk proti žluknutí. Extra panenský olivový olej s vyšším obsahem polyfenolů vydrží čerstvý mnohem déle než olej s obsahem nízkým. Při trávení tlumí oxidační poškození tuků (takzvanou lipidovou peroxidaci) už v žaludku a tenkém střevě, kde by se jinak snadno spustilo. A přímo v těle zvyšují aktivitu vlastních antioxidačních enzymů.

Studie ukázaly trojnásobný nárůst aktivity glutathion-peroxidázy (enzymu, který v buňkách neutralizuje peroxidy), zdvojnásobení antioxidační kapacity krevní plazmy a pokles oxidačního poškození tuků o 50 až 100 %.

Polyfenoly chrání omega-3 před oxidací v těle i v samotném pokrmu. Typickou ukázkou je oleocanthal v extra panenském oleji, o dalších účincích olivového oleje na zdraví píšeme v samostatném přehledu.

Praktické kombinace dávají stejný efekt na talíři. Losos pokapaný extra panenským olejem a citronem. Sardinky naložené v olivovém oleji (olej pijte, nevylévejte; má víc polyfenolů než ryba). Vlašské ořechy v kombinaci s tmavými bobulemi. Mletá lněná semínka do matcha latté.

Pozor na volná omega-3 v kapslích. Pokud doplněk není chráněný antioxidanty, může peroxidovat ještě před spolknutím. Nezávislé analýzy dokumentují, že až 85 % komerčních rybích olejů na trhu přesahuje mezinárodní normy oxidační stálosti. Oxidované omega-3 přitom mohou účinek obracet.

Mají doplňky stravy s polyfenoly smysl?

Doplňky stravy s polyfenoly jsou dnes miliardový byznys. Z hlediska klinického přínosu má ale smysl jen úzký segment nabídky.

Co v regálech najdete nejčastěji. Extrakt zeleného čaje (EGCG), resveratrol, kurkumin (obvykle s piperinem pro lepší vstřebávání), kvercetin, OPC z hroznových jader a kyselina ellagová. Každá z těchto forem má vlastní doporučenou dávku i vlastní rizika.

Biodostupnost izolovaného extraktu zpravidla není vyšší než u celé potraviny. A často bývá nižší. Chybí totiž efekt potravinové matrice: vláknina, tuk, lignany a další složky, které ve skutečném jídle vstřebávání pomáhají.

Kde doplňky přinášejí rizika. EGCG nad 800 mg denně přináší podle EFSA 2018 riziko takzvané idiosynkratické hepatotoxicity, tedy individuální, těžko předvídatelné poškození jater, které se u malé části uživatelů může objevit i bez předchozí anamnézy. Resveratrol ve vysokých dávkách způsobuje trávicí potíže. Jeho vývoj jako léku (kódové označení SRT501) byl kvůli tomu zastaven. Kurkumin v kombinaci s piperinem má prokázané interakce s léky na ředění krve, s antidiabetiky i s některými cytostatiky. Kvercetin ve vyšších dávkách vyvolává nevolnost a bolesti hlavy.

Kdy může dávat smysl. Kurkumin má u osteoartritidy meta-analýzy potvrzenou účinnost srovnatelnou s nesteroidními antirevmatiky, s jinou bezpečnostní situací. OPC z hroznových jader má důkazy u metabolického syndromu. Některé polyfenoly se používají jako adjuvantní terapie u onkologických pacientů. Vždy ale pod dohledem lékaře.

Kdy doplněk pestrou stravu nenahradí. „Detoxikační" kúry bez konkrétní diagnózy. Antiaging mixy bez cílového mechanismu. Jakákoli snaha „dohnat" pilulkou chybějící zeleninu a ovoce na talíři.

Kolik polyfenolů denně a jak o ně v kuchyni nepřijít

Klinické studie pracují s orientačním rozmezím 500 až 1 500 mg polyfenolů denně. Medián ve studii PREDIMED vyšel na 820 mg. Pokud se podíváte na to, co běžný jídelníček v civilizovaných zemích poskytuje bez cíleného úsilí, uvidíte, že se pohybujeme v podobných číslech.

Jak může vypadat běžný den (uváděné hodnoty jsou přibližné a u nápojů už berou v úvahu, kolik polyfenolů se z lístků skutečně vyluhuje do šálku). Šálek překapané kávy (200 ml) přinese zhruba 200 mg. Střední jablko se slupkou dodá dalších 150 mg. Hrst bobulí (kolem 150 g) přidá asi 300 mg. Třicet gramů hořké čokolády se 70 % kakaa dodá dalších 150 až 250 mg flavanolů a šálek zeleného čaje ještě asi 100 až 150 mg katechinů.

Dvě polévkové lžíce extra panenského olivového oleje (kolem 28 g) do salátu přihodí řádově jednotky až desítky miligramů: u běžného oleje 5 až 15 mg, u vysokopolyfenolového oleje i přes 30 mg. Dohromady se bez velké námahy snadno dostanete přes tisíc miligramů denně.

A jak o polyfenoly při vaření nepřijít. Tepelná úprava je místem největších ztrát. Vaření v páře zachová 70 až 90 % polyfenolů, vaření ve vodě 50 až 70 %, dlouhé smažení jen pod 40 %. Slupka je přitom bohatší než dužina. U jablek, rajčat, hroznů i pohanky stojí za to slupku ponechat.

Konzervace funguje různě. Sušené bylinky mají polyfenoly koncentrovaně. Mražené bobule si drží téměř plný obsah (mražení paradoxně zachová víc polyfenolů než dlouhé skladování čerstvých). Vařené džemy s cukrem ztrácejí zhruba 40 %.

Jednoduchou pomůckou, kterou používají nutriční poradci, je pravidlo duhy: pět různých barev na talíři denně zpravidla znamená i pět různých skupin polyfenolů.

Shrnutí

Polyfenoly nejsou jedna látka, ale skupina více než 8 000 rostlinných antioxidantů s různou chemií a různou biodostupností. Pro praxi stačí čtyři poznatky.

Na každý den dává smysl jednoduchá kombinace: barevné ovoce a zelenina, bylinky a koření, ořechy a semena, tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa, pravidelný čaj nebo káva a kvalitní extra panenský olivový olej do salátů a hotových pokrmů.

A pokud hledáte polyfenoly v nejkoncentrovanější podobě, kterou má smysl zařadit do každodenní kuchyně, nabízíme extra panenský olivový olej Theikos z jihovýchodní Kréty. Pro hlubší pochopení toho, jak konkrétně oleocanthal a hydroxytyrosol v extra panenském oleji působí, doporučujeme článek o složení olivového oleje.

Často kladené otázky (FAQ)

Zdroje

1. Manach C., Williamson G., Morand C., et al. (2005). Bioavailability and bioefficacy of polyphenols in humans. I. Review of 97 bioavailability studies. American Journal of Clinical Nutrition, 81(1):230S-242S.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive (Regulation EC No 432/2012). EFSA Journal, 9(4):2033.
3. Medina-Remón A., Casas R., Tresserra-Rimbau A., et al. (2017). Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial. British Journal of Clinical Pharmacology, 83(1):114-128.
4. Beauchamp G.K., Keast R.S.J., Morel D., et al. (2005). Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 437:45-46.
5. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4):5239.
6. Weiskirchen S., Weiskirchen R. (2016). Resveratrol: how much wine do you have to drink to stay healthy?. Advances in Nutrition, 7(4):706-718.
7. Sesso H.D., Manson J.E., Aragaki A.K., et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 115(6):1490-1500.
8. Iglesias-Aguirre C.E., Cortés-Martín A., Ávila-Gálvez M.Á., et al. (2022). Main drivers of interpersonal variability in polyphenol and microbiota metabolism: the interplay between gut microbiota, diet and host physiology. Nutrients, 14(12):2467.
9. Pérez-Jiménez J., Neveu V., Vos F., Scalbert A. (2010). Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. European Journal of Clinical Nutrition, 64:S112-S120.
10. Serreli G., Deiana M. (2021). Extra virgin olive oil polyphenols: modulation of cellular pathways related to oxidant species and inflammation in aging. Cells, 10(8):1945.